訓(xùn)練計(jì)劃合集八篇
時(shí)間過得太快，讓人猝不及防，迎接我們的將是新的生活，新的挑戰(zhàn)，現(xiàn)在就讓我們制定一份計(jì)劃，好好地規(guī)劃一下吧。那么計(jì)劃怎么擬定才能發(fā)揮它最大的作用呢？以下是小編精心整理的訓(xùn)練計(jì)劃8篇，歡迎閱讀與收藏。
訓(xùn)練計(jì)劃 篇1
一、訓(xùn)練思路
為進(jìn)一步鞏固我校市級田徑傳統(tǒng)項(xiàng)目學(xué)校的優(yōu)勢地位,進(jìn)一步提高我校田徑隊(duì)隊(duì)員的訓(xùn)練成績,本著打好基礎(chǔ),發(fā)揮特長的目標(biāo),使我校的田徑運(yùn)動水平保持縣級龍頭地位,立足于市級中上游水平。二、目標(biāo)全面發(fā)展身體素質(zhì)、學(xué)習(xí)和改進(jìn)專項(xiàng)技術(shù)、學(xué)習(xí)和提高理論知識以及思想品德教育。使運(yùn)動成績有大幅度的提高,力爭在市運(yùn)會上取優(yōu)異成績。三、訓(xùn)練的分期:整個(gè)訓(xùn)練分二期(準(zhǔn)備時(shí)期、競賽時(shí)期)準(zhǔn)備時(shí)期的訓(xùn)練任務(wù)一般是全面發(fā)展身體素質(zhì)和專項(xiàng)身體素質(zhì),改進(jìn)技術(shù),培養(yǎng)意志品質(zhì),為競賽時(shí)期訓(xùn)練和提高專項(xiàng)成績打好基礎(chǔ)。準(zhǔn)備時(shí)期身體訓(xùn)練和技術(shù)訓(xùn)練的安排應(yīng)根據(jù)運(yùn)動員水平、個(gè)人特點(diǎn)和比賽任務(wù)等而定。準(zhǔn)備時(shí)期訓(xùn)練特點(diǎn)是運(yùn)動量較大,強(qiáng)度較小,訓(xùn)練時(shí)間較長,身體訓(xùn)練多,完整技術(shù)訓(xùn)練少�？偟膹�(qiáng)度相對應(yīng)以中等為主,大強(qiáng)度和小強(qiáng)度為次。競賽時(shí)期的訓(xùn)練任務(wù)主要是提高專項(xiàng)素質(zhì)和專項(xiàng)能力,鞏固與提高專項(xiàng)技術(shù),改進(jìn)技術(shù),保持良好的狀態(tài),在比賽中爭取優(yōu)異成績,豐富比賽經(jīng)驗(yàn),培養(yǎng)意志品質(zhì)。競賽時(shí)期一般身體訓(xùn)練較少,技術(shù)訓(xùn)練增多,運(yùn)動量相對較小,強(qiáng)度大。應(yīng)在體力和技術(shù)較好情況下,保證大強(qiáng)度訓(xùn)練課的質(zhì)量。三、訓(xùn)練時(shí)間訓(xùn)練時(shí)間的安排:準(zhǔn)備期利用9周時(shí)間;競賽期1周時(shí)間
1、周一—周四最后一節(jié)課。
2、遇有比賽期,前兩個(gè)月周
二、周日進(jìn)行全天訓(xùn)練,確保訓(xùn)練質(zhì)量,力爭完成市運(yùn)會目標(biāo)。四、訓(xùn)練措施
1、切實(shí)抓好訓(xùn)練計(jì)劃的制訂落實(shí)工作。
2、重點(diǎn)加強(qiáng)運(yùn)動員的思想、文化學(xué)習(xí)和運(yùn)動訓(xùn)練的管理。
3、抓好專項(xiàng)負(fù)荷強(qiáng)度的增加,保證訓(xùn)練的科學(xué)性。
4、抓好運(yùn)動訓(xùn)練后的恢復(fù),避免損傷。
5、做好訓(xùn)練成績的匯總與分析。
6、組織好成績的測試和與高水平隊(duì)員的對抗,切實(shí)抓好以賽代練工作。
具體安排:
1、堅(jiān)持一月進(jìn)行一次模擬比賽,力求讓學(xué)生適應(yīng)比賽。(包括適應(yīng)場地、器材、競賽規(guī)則等)
2、三月重點(diǎn)進(jìn)行身體素質(zhì)的訓(xùn)練,四月重點(diǎn)進(jìn)行專項(xiàng)成績的訓(xùn)練。
3、創(chuàng)造條件,與兄弟學(xué)校進(jìn)行田徑對抗賽。五、具體分工
1、短跳、投擲組:李建龍
2、中長組:王海龍
3、排球:吳新文
訓(xùn)練計(jì)劃 篇2
圖示六種俯臥撐組合鍛煉胸部肌肉 圖示六種俯臥撐組合鍛煉胸部肌肉。今天我給大家演示—怎樣在家利用多種俯臥撐鍛煉胸部肌肉！也是我在家經(jīng)常練習(xí)的方法，6種俯臥撐的連續(xù)訓(xùn)練推薦給大家，每種俯臥撐之間都有較為明顯的區(qū)別。這種練習(xí)效果非常好，鍛煉肌肉部位非常全面。
第一種標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐，雙手、雙臂要與肩同寬。這樣整個(gè)胸部都能得到鍛煉，沒有哪塊肌肉會特別的鼓出來。
第二種寬距俯臥撐，兩手的擺放間隔要比標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐多出8-10厘米，這個(gè)動作鍛煉的主要是胸部的上半部分肌肉，肱三頭肌鍛煉的比較少。
第三種我們要做的俯臥撐姿勢是，我覺得非常有鍛煉效果的一種俯臥撐做法，那就是寬距（手外分）俯臥撐。這個(gè)動作更加注重對胸部肌肉的鍛煉，而大幅度消減了肩膀應(yīng)該承受的壓力，所以這個(gè)動作更容易塑造胸肌。
第四種是窄距（夾肘）俯臥撐，注意肘部要盡量靠近身體。做這個(gè)動作的時(shí)候，肱三頭肌和肩膀得到的鍛煉較多，而且胸部其他地方的肌肉也能鍛煉到。
第五種騰空俯臥撐有點(diǎn)小特別，這個(gè)動作類似于擊掌俯臥撐，俯下身去之后要用力沖擊地面。
它主要鍛煉目的是讓你的肌肉適應(yīng)這種沖擊力。肌肉在承受沖擊力跟持續(xù)的壓力反應(yīng)明顯不一樣。
最后一個(gè)是鱷魚式俯臥撐，也有人說這是熊式俯臥撐。做這個(gè)俯臥撐時(shí)，雙手和雙腳會模仿鱷魚的姿勢向前爬行。這樣我們的肱三頭肌會從各個(gè)方面得到鍛煉，而腿部的上抬動作則能鍛煉我們的股四頭肌。
以上就是這6種俯臥撐的做法和所鍛煉肌肉部位的側(cè)重，通過這6種俯臥撐的有效結(jié)合，我們能有效的鍛煉各部位的肌肉。一般來說，每種俯臥撐暫定15次，這個(gè)你可以自身素質(zhì)自行調(diào)整，你可以做20次，或者再以后身體素質(zhì)提高了而有所調(diào)整，適合自己的才是最好的。
15次完成一個(gè)動作之后馬上就去做下一個(gè)，中間不作停頓，依次完成所有6種動作之后，我們就可以休息一分鐘左右，或者休息更久一點(diǎn)，補(bǔ)充下水分，這樣稱為一輪，我們總共要完成三輪。好了，我們開始行動吧！
訓(xùn)練計(jì)劃 篇3
為搞好學(xué)校體育工作，落實(shí)《學(xué)校體育工作條例》精神，張揚(yáng)學(xué)生個(gè)性，發(fā)展學(xué)生特長，培養(yǎng)體育后備人才，組建了五年級田徑隊(duì)。在訓(xùn)練中本著以培養(yǎng)后備人才的宗旨，田徑隊(duì)小隊(duì)員們刻苦鍛煉，吃苦耐勞，頑強(qiáng)拼搏，通過訓(xùn)練使小隊(duì)員們身體素質(zhì)和心理素質(zhì)以及運(yùn)動技術(shù)水平都得到了顯著的提高。
一、訓(xùn)練目標(biāo)：
使隊(duì)員在三、四年級訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，身體、心理素質(zhì)以及運(yùn)動競技水平大幅度提高，心理狀態(tài)良好，競技能力有較大的提高，集體榮譽(yù)感強(qiáng)烈。培養(yǎng)良好的鍛煉習(xí)慣。
二、隊(duì)員和教練名單：
�、褰叹殕T：
�、骊�(duì) 員：隊(duì)長：（男、女各8名）
1、男隊(duì)：
2、女隊(duì)：
三、訓(xùn)練進(jìn)程：
第一階段：組隊(duì)階段（9月1日—9月30日）
訓(xùn)練目標(biāo)：隊(duì)員運(yùn)動興趣較大提高，樂于參與課余訓(xùn)練。
訓(xùn)練內(nèi)容：認(rèn)識課余訓(xùn)練的目的，知道訓(xùn)練對自己的好處。
訓(xùn)練方法：各種田徑游戲，認(rèn)識體育明星，了解29屆奧運(yùn)會有關(guān)知識等。
第二階段：各種素質(zhì)訓(xùn)練階段（10月—08年2月）
訓(xùn)練目標(biāo)：各項(xiàng)運(yùn)動技術(shù)和素質(zhì)及競技心理素質(zhì)水平全面提高。
訓(xùn)練內(nèi)容：各種短程加速跑、快速跑、小步跑、后蹬跑、臺階跑、耐久跑、單、雙腳跳、跳高跳遠(yuǎn)、三級跳遠(yuǎn)及相關(guān)的游戲等。速度、耐力、力量、柔韌等素質(zhì)、競技技術(shù)、心理素質(zhì)訓(xùn)練。
訓(xùn)練方法：各種短程加速跑、快速跑、后蹬跑、臺階跑、牽引跑、耐久跑、單腳跳、蛙跳，負(fù)重屈伸、跳高、跳遠(yuǎn)、三級跳遠(yuǎn)、跨欄跑、鳴槍跑等各種競技技術(shù)及相關(guān)游戲。
第三階段：隊(duì)員各項(xiàng)素質(zhì)提高訓(xùn)練階段（3月—6月）
訓(xùn)練目標(biāo)：速度、耐力、力量、柔韌等素質(zhì)有較大的提高；學(xué)會各種運(yùn)動技術(shù)；心理素質(zhì)水平有較大的提高。
訓(xùn)練內(nèi)容：速度、耐力、力量、柔韌等素質(zhì)；各項(xiàng)運(yùn)動競技技術(shù)；競技心理素質(zhì)。（重點(diǎn)是速度、耐力等素質(zhì)）
訓(xùn)練方法：各種短程加速跑、快速跑、小步跑、后蹬跑、臺階跑、耐久跑、單、雙腳跳、跳高跳遠(yuǎn)、三級跳遠(yuǎn)、上山跑及相關(guān)的游戲等。
訓(xùn)練計(jì)劃 篇4
一、指導(dǎo)思想：
數(shù)學(xué)是一個(gè)色彩繽紛的萬花筒，美麗而奇妙。數(shù)學(xué)是神奇的世界，肯定有不少學(xué)生產(chǎn)生了濃厚的興趣。為此，訓(xùn)練學(xué)生的思維活動是重中之重。在數(shù)學(xué)教學(xué)中探求問題的思考、推理、論證的過程等一系列數(shù)學(xué)活動都是數(shù)學(xué)教學(xué)中實(shí)施思維訓(xùn)練的理論依據(jù)之一。因此，趣味數(shù)學(xué)能更好的促進(jìn)學(xué)生數(shù)學(xué)思維能力的發(fā)展。
二、教材簡析：
一年級“思維訓(xùn)練營”課程，主要設(shè)計(jì)理念是：趣味性、實(shí)踐性。通過一系列數(shù)學(xué)活動培養(yǎng)學(xué)生對數(shù)學(xué)的興趣，把數(shù)學(xué)與兒童生活實(shí)際聯(lián)系起來，讓學(xué)生看到生活中處處充滿數(shù)學(xué)，學(xué)生學(xué)起來也親切、自然，可以通過自己的認(rèn)知活動，實(shí)現(xiàn)數(shù)學(xué)觀念的構(gòu)建，促進(jìn)知識結(jié)構(gòu)的優(yōu)化。學(xué)習(xí)內(nèi)容以數(shù)學(xué)游戲、數(shù)學(xué)故事、數(shù)學(xué)實(shí)踐活動為主。
三、目的要求：
1、培養(yǎng)學(xué)生學(xué)習(xí)數(shù)學(xué)的興趣和愛好，使學(xué)生在學(xué)習(xí)過程中獲得成功的體驗(yàn)，建立自信心。
2、使學(xué)生掌握一定的學(xué)習(xí)方法、學(xué)習(xí)技能。
3、使學(xué)生獲得一些初步的數(shù)學(xué)實(shí)踐活動經(jīng)驗(yàn)，能運(yùn)用所學(xué)知識和方法解決簡單問題,感受數(shù)學(xué)在生活中的作用。
4、培養(yǎng)學(xué)生與人合作、與人交流的意識和能力。
5、培養(yǎng)學(xué)生積極參與數(shù)學(xué)學(xué)習(xí)活動、敢于質(zhì)疑、獨(dú)立思考、不怕困難等良好的學(xué)習(xí)習(xí)慣。
6、培養(yǎng)學(xué)生數(shù)學(xué)思考能力、觀察能力、動手操作能力。
四、 時(shí)間安排：
每周三下午2：20——4：10
五、學(xué)情分析
1.對于一年級的數(shù)學(xué)學(xué)習(xí)，在數(shù)學(xué)知識上還是數(shù)學(xué)能力上都有所準(zhǔn)備。 就數(shù)的認(rèn)識來看，新生二十以內(nèi)的數(shù)數(shù)非常流利和連貫，可以正數(shù)倒數(shù) 學(xué)生在這方面具有良好的知識準(zhǔn)備的原因之一是學(xué)生受過這方面的訓(xùn)練，在幼兒園中大部分學(xué)生學(xué)習(xí)過十以內(nèi)的加減法，同時(shí)在一些家長在家中也進(jìn)行過輔導(dǎo)，另一方面，數(shù)數(shù)和十以內(nèi)數(shù)的分
解組合學(xué)生在生活中有機(jī)會使用，因此這方面的準(zhǔn)備比較好。
2.在數(shù)的計(jì)算中，學(xué)生對于十以內(nèi)數(shù)的計(jì)算較為熟練，這和學(xué)生的生活需要、學(xué)習(xí)需要有關(guān)。
3.在數(shù)感方面的發(fā)展是不平衡的 數(shù)感——學(xué)生對數(shù)的意義理解有一定困難。 通過個(gè)別訪談，了解到學(xué)生對于蘊(yùn)涵在實(shí)際生活中的數(shù)的意義的理解較為準(zhǔn)確，例如對于“你的小組中有幾個(gè)小朋友，從前往后數(shù)，你是第幾個(gè)，從后往前數(shù)，你是第幾個(gè)，第幾個(gè)小朋友是誰”這樣的問題，學(xué)生的解答沒有問題，都能根據(jù)實(shí)際情況作出正確的回答，但是對于圖形，學(xué)生的理解有一定的困難。這可能是學(xué)生對圖形的認(rèn)識造成了對數(shù)的基數(shù)序數(shù)意義理解的干擾。
4.概括能力和推理能力——普遍學(xué)生關(guān)注的范圍比較小，角度單一。
六、主要措施
1、以新課程的理念和新課程綱要為指導(dǎo)思想,以學(xué)生的年齡特點(diǎn)和現(xiàn)有知識水平為依據(jù)，采用豐富多彩的形式，讓學(xué)生對數(shù)學(xué)產(chǎn)生濃厚的興趣，愿意主動去發(fā)現(xiàn)生活中的數(shù)學(xué)現(xiàn)象，在日常學(xué)習(xí)生活中敢于質(zhì)疑，樂于討論探究各種現(xiàn)象，喜歡和他人合作解決問題。
2、逐步養(yǎng)成良好的數(shù)學(xué)思維習(xí)慣，培養(yǎng)和強(qiáng)化解決實(shí)際問題的能力，讓學(xué)生在應(yīng)用中感受數(shù)學(xué)創(chuàng)造的樂趣，增進(jìn)學(xué)生學(xué)好數(shù)學(xué)的信心。
3、課前讓學(xué)生準(zhǔn)備好學(xué)具，課上組織好每一個(gè)教學(xué)活動，把每一個(gè)教學(xué)設(shè)計(jì)都落實(shí)下去。
七、 內(nèi)容安排
略。
訓(xùn)練計(jì)劃 篇5
籃球體能訓(xùn)練的五大基本素質(zhì)
體能訓(xùn)練是所有球類的基礎(chǔ)，任何一個(gè)運(yùn)動項(xiàng)目對身體素質(zhì)都有一定的要求，必須首先具備一個(gè)良好的體能才能準(zhǔn)確地完成各種動作。對于籃球運(yùn)動來說，最重要的是以下五種基本素質(zhì)。
耐力首先需要引起重視的就是耐力，如果沒有很好的體能和耐力就完成不了整場比賽因此要把耐力放在第一位。
速度有了耐力和速度才能在籃球場上擁有領(lǐng)先優(yōu)勢，另外，不管是快攻還是回防，對速度的要求都很高，速度好的籃球愛好者往往能在比賽中占有優(yōu)勢。速度的內(nèi)涵還包括爆發(fā)力，在搶籃板，急停跳投時(shí)，都需要極強(qiáng)的爆發(fā)力。
力量 速度和力量是親兄弟，關(guān)系非常緊密，力量是速度的基礎(chǔ)，只有當(dāng)你擁有良好的腿部力量之后才可能支撐快速運(yùn)動對身體的要求。加強(qiáng)力量練習(xí)對其他幾項(xiàng)基本素質(zhì)的提高有很大的幫助。
核心部位 即腰腹部肌群。除了我們熟知的胸背肩腿等大肌肉群之外還有很多細(xì)小的肌肉，它們幫助調(diào)節(jié)身體平衡，其中最重要的就是腰腹肌和下背肌，也就是核心部位。
心理素質(zhì) 最重要卻往往被別人忽視的就是心理素質(zhì)，不管是平常打球還是生活中心理承受能力都是很重要的，有再好的耐力、力量、爆發(fā)力、如果心理素質(zhì)不好，就很難把優(yōu)勢發(fā)揮出來，包括NBA的球星也是一樣的，他們到了場上也會因?yàn)樾睦硭刭|(zhì)的.原因而表現(xiàn)失常，因此，保持一個(gè)良好的，平和的心理狀態(tài)是很重要的。
耐力訓(xùn)練 我們可以把耐力拆分為三類內(nèi)涵：心肺功能、肌肉耐力和毅力。凡是有氧運(yùn)動都能訓(xùn)練心肺功能和肌肉耐力，跑步是其中最簡單，最易操作且對普通人群而言比較好的耐力訓(xùn)練項(xiàng)目。值得一提的是動感單車，它是一個(gè)集耐力，爆發(fā)力為一體的全身綜合練習(xí)，例如站姿爬坡，突然間加大單車阻力、俯身快騎等訓(xùn)練內(nèi)容。做力量練習(xí)的時(shí)候，較低負(fù)重，較高次數(shù)也可以訓(xùn)練肌肉耐力。耐力其實(shí)就是考驗(yàn)?zāi)阕铋L時(shí)間的承受能力，就看你最后能否堅(jiān)持，所以它其實(shí)是一個(gè)很廣泛的概念，和毅力也相關(guān)。有時(shí)精神層面的東西往往是最重要的。
速度訓(xùn)練 想多練速度，必須要在耐力訓(xùn)練的基礎(chǔ)之上才能加強(qiáng)速度，同時(shí)也和力量，爆發(fā)力的練習(xí)結(jié)合得很緊密。腿部必須要有力量，這樣才會有爆發(fā)力，才會有速度。所以練習(xí)速度首先要練習(xí)力量和耐力，要針對局部力量進(jìn)行練習(xí)，這些將在“力量訓(xùn)練”里面介紹。速度訓(xùn)練常見的就是利用跑步機(jī)調(diào)節(jié)速度來進(jìn)行，還有就是在室外進(jìn)行短跑練習(xí)。此外，專門針對爆發(fā)力的練習(xí)可以利用動感單車變速騎、俯身快騎、利用跑步機(jī)的變速跑來完成。室外的折返跑變速跑也是很好的爆發(fā)力訓(xùn)練方法。
力量訓(xùn)練前面就已經(jīng)提到力量和耐力是其他幾項(xiàng)素質(zhì)的基礎(chǔ)，因此力量訓(xùn)練特別重要。我們觀察NBA球星，可以發(fā)現(xiàn)他們的肩部最發(fā)達(dá)、胸部、背部、腿部也是結(jié)實(shí)有力的。因此，力量的訓(xùn)練是一個(gè)綜合而全面的練習(xí)，就籃球而言，比較重要的是以下幾個(gè)部分的練習(xí)：肩、臂、背、胸、腿。要集中精力針對這幾點(diǎn)進(jìn)行局部力量訓(xùn)練，做好了這幾個(gè)力量訓(xùn)練，就很容易在籃球場上脫穎而出了。
核心部位 訓(xùn)練也就是腰腹，力量可以劃分為上腹部、下腹部、側(cè)腹部、腰背部的練習(xí)。腰腹部的訓(xùn)練不需要使用太大負(fù)重，一般徒手練習(xí)即可，但要重復(fù)更多的次數(shù)，此外，普拉提課程是增強(qiáng)腰腹部力量最好的訓(xùn)練課之一，如果有條件可以把它加入你的訓(xùn)練計(jì)劃。
心理素質(zhì) 心理素質(zhì)的訓(xùn)練恐怕不是在健身房就能完成的了，當(dāng)然，如果您能堅(jiān)持練好以上的五種基本身體素質(zhì)，這本身就是對毅力的一大考驗(yàn)，因此也會對加強(qiáng)心理素質(zhì)有幫助。然而心理素質(zhì)的訓(xùn)練更多的是閱歷經(jīng)驗(yàn)的積累，膽識的考驗(yàn)，不是健身房就能解決的問題，而是日積月累的結(jié)果。
訓(xùn)練計(jì)劃 篇6
1，投射型中鋒：
提高速度耐力：
周一：折返跑25米2分鐘一組；25米折返跑3分鐘一組；25米折返跑4分鐘一組；30米跑3組
周二：3000米跑一組
周三：150米跑2組；30米跑2組；80米跑2組
周四：3000米跑一組
周五：折返跑25米2分鐘2組；25米折返跑3分鐘3組；25米折返跑4分鐘4組
周六—周日：休息
提高絕對速度：
周一：蛙跳300米一次
周二：變速跑100米（四次變速）5組
周三：休息
周四：20米跑2組；30米跑3組；40米跑4組
周五：變速跑100米（四次變速）5組
周六：休息
周日：3000米跑一組
2，技巧型中鋒：
提高力量耐力：
周一：全蹲10X10；
周二：箭步蹲前進(jìn)150米一組，6組
周三：臥推4組每組力竭；推舉4組每組力竭；引體向上3組每組力竭
周四：休息
周五：腿舉20X20
周六：休息
周日：3000米跑
3，不四不五型中鋒：
提高力量耐力：
同②
提高爆發(fā)力：
周一：全蹲50%，60%，70%80%90%各一組，每組力竭；
周二：借力推舉頸前6組，分別為6個(gè)，5個(gè)，4個(gè)，3個(gè)，2個(gè)，1個(gè)，重量遞增；高翻訓(xùn)練20分鐘，選取70%極限重量，訓(xùn)練極限高翻次數(shù)
周三：休息
周四：箭步蹲3組5個(gè)；負(fù)重登臺階3組5個(gè)；腿舉3組5個(gè)；
周五：膝上高翻訓(xùn)練10分鐘，選取70%極限重量，訓(xùn)練極限高翻次數(shù)；膝上高抓訓(xùn)練10分鐘，選取70%極限重量，訓(xùn)練極限高抓次數(shù)
周六：引體向上5組，每組力竭；臥推50%，60%，70%各一組，每組極限個(gè)數(shù)
周日：休息
4，策應(yīng)中鋒：
提高絕對力量/體重：
周一：全蹲3X10；腿舉3X10；腿屈伸3X10；腿彎舉3X10；箭步蹲3X10
周二：臥推3X3；下斜臥推3X3；雙杠3組力竭；引體向上3組力竭
周三：休息
周四：硬拉3X10；劃船3X10；引體向上3X10；臀屈伸3X10
周五：借力推舉6，5，4，3，2，1重量遞增；側(cè)平舉3X10；單側(cè)交替推舉3X10；
周六：休息
周日：臥推3X3；窄握臥推3X3；側(cè)平舉3X10；單側(cè)交替推舉3X10
5，力量防守型中鋒：
提高力量耐力：
同②
6，戰(zhàn)術(shù)型中鋒：
提高力量耐力：
同②
提高絕對力量：
同④
提高絕對速度，速度耐力：
同①
提高爆發(fā)力：
同③
訓(xùn)練計(jì)劃 篇7
投擲運(yùn)動是以絕對力量為基礎(chǔ)，以速度為核心的速度力量型的運(yùn)動項(xiàng)目。它技術(shù)復(fù)雜，對運(yùn)動員專項(xiàng)素質(zhì)要求高，因此需要經(jīng)過多年系統(tǒng)，科學(xué)的訓(xùn)練，才能達(dá)到高水平。因此，我認(rèn)為在現(xiàn)代投擲項(xiàng)目訓(xùn)練中應(yīng)該把專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練放在首位予以強(qiáng)化。這不僅在實(shí)踐中是取得優(yōu)異運(yùn)動成績的重要保證，而且在理論上也具有堅(jiān)實(shí)，可靠的豐富土壤。
1，從哲學(xué)的角度分析
訓(xùn)練的目的是發(fā)展運(yùn)動員的競技能力，并實(shí)現(xiàn)向特定的目標(biāo)—獲得更好的成績轉(zhuǎn)移。在投擲項(xiàng)目訓(xùn)練中，專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練和專項(xiàng)身體素質(zhì)訓(xùn)練是創(chuàng)造優(yōu)異投擲成績的兩個(gè)重要因素。在這兩個(gè)因素中，專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練是"質(zhì)"；而專項(xiàng)身體素質(zhì)訓(xùn)練是"量"。所以在投擲項(xiàng)目中，某一特定投擲項(xiàng)目所包含的是其自身而又區(qū)別于其他項(xiàng)目的"質(zhì)"，正是由該投擲項(xiàng)目的專項(xiàng)技術(shù)特征所反映，而不是其專項(xiàng)身體素質(zhì)。當(dāng)然特定的量的變化才能推動相匹配的質(zhì)的變化，最終達(dá)到另一個(gè)狀態(tài)即"質(zhì)變"。也就是說專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練是"質(zhì)"的因素，專項(xiàng)身體訓(xùn)練是"量"的因素。專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練必須滿足專項(xiàng)技術(shù)的需要，符合專項(xiàng)技術(shù)的特點(diǎn)，才能不斷推動專項(xiàng)技術(shù)向更合理，更完善的方向發(fā)展，從而產(chǎn)生"質(zhì)變"—專項(xiàng)競技能力的提高。專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練是充分發(fā)揮專項(xiàng)身體素質(zhì)潛力的保證。專項(xiàng)身體素質(zhì)訓(xùn)練只有與專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練相匹配，才能不斷提高投擲運(yùn)動員的專項(xiàng)競技能力；才有可能出高水平的成績。
2，從運(yùn)動訓(xùn)練的角度分析
運(yùn)動訓(xùn)練，通俗的講是為了實(shí)現(xiàn)某一競技目標(biāo)而選擇訓(xùn)練手段，方法，按照一定的訓(xùn)練計(jì)劃進(jìn)行系統(tǒng)訓(xùn)練的過程。投擲項(xiàng)目訓(xùn)練同其他項(xiàng)目一樣，具有純競賽運(yùn)動的性質(zhì)。因此為了提高投擲運(yùn)動員的專項(xiàng)競技能力，就需要采用一些專項(xiàng)訓(xùn)練手段來發(fā)展專項(xiàng)身體素質(zhì)。我認(rèn)為："一切訓(xùn)練都始于技術(shù)訓(xùn)練"，無論是一般身體素質(zhì)訓(xùn)練，還是專項(xiàng)身體素質(zhì)訓(xùn)練，它都需要采用一定的訓(xùn)練手段。而要完成這些訓(xùn)練手段必須掌握特定的相關(guān)技術(shù)。因此可以說專項(xiàng)身體素質(zhì)訓(xùn)練都是專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練的載體。專項(xiàng)訓(xùn)練手段的掌握程度，直接決定了專項(xiàng)身體素質(zhì)訓(xùn)練的水平高低。而最根本的是相關(guān)專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練水平的高低。因此，重視專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練是提高專項(xiàng)競技能力，取得優(yōu)異運(yùn)動成績的根本所在。所以在現(xiàn)代投擲項(xiàng)目訓(xùn)練中，專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練要貫穿整個(gè)訓(xùn)練過程，常抓不懈。
另外，"專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練是投擲項(xiàng)目訓(xùn)練中的第一要素"的觀點(diǎn)也符合科學(xué)化訓(xùn)練的一般規(guī)律。首先符合少年兒童生長發(fā)育，訓(xùn)練的特點(diǎn)，技術(shù)訓(xùn)練要從小抓起。智力因素的快速增長和身體素質(zhì)的自然增長，使少年兒童（尤其是12—13歲）掌握技術(shù)更快，效果較好。所以應(yīng)抓住這一個(gè)大好時(shí)期加強(qiáng)專項(xiàng)技術(shù)方面的訓(xùn)練，為以后進(jìn)一步提高，完善專項(xiàng)技術(shù)打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。同時(shí)，在少年兒童時(shí)期加強(qiáng)專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練，也可以促進(jìn)和帶動一般身體素質(zhì)的發(fā)展。其次符合技術(shù)和身體素質(zhì)發(fā)展的順序性規(guī)律。我們知道專項(xiàng)技術(shù)和專項(xiàng)身體素質(zhì)二者應(yīng)該相互促進(jìn)協(xié)調(diào)發(fā)展的。但是這種協(xié)調(diào)發(fā)展是以專項(xiàng)技術(shù)的發(fā)展為主導(dǎo)的。因?yàn)楹侠淼募夹g(shù)因素是高效完成練習(xí)手段的保證；是優(yōu)化，強(qiáng)化身體素質(zhì)的重要前提。很難想象，技術(shù)含量低的專項(xiàng)訓(xùn)練手段如何與專項(xiàng)技術(shù)相結(jié)合，如何發(fā)展運(yùn)動員的專項(xiàng)競技能力。而從生物力學(xué)，運(yùn)動解剖學(xué)的角度分析，加強(qiáng)專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練能減小投擲動作中相關(guān)肢體的轉(zhuǎn)動慣量；提高擺動角速度；提高動作速率；培養(yǎng)上，下肢的協(xié)調(diào)用力等。從運(yùn)動生理學(xué)的角度分析，有效的專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練可以增大肌肉收縮力量，有利于能量合成，減少能耗，加速運(yùn)動技能形成，提高動作質(zhì)量等。所以，必須抓好技術(shù)訓(xùn)練這個(gè)根本。只有這樣才能促進(jìn)專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練和專項(xiàng)身體素質(zhì)的協(xié)調(diào)發(fā)展。
3，從教育學(xué)的角度分析
�。�1）要形成正確的專項(xiàng)技術(shù)概念和動作表象
在投擲項(xiàng)目訓(xùn)練過程中，每當(dāng)出現(xiàn)錯(cuò)誤動作或成績不前時(shí)，總要向前一個(gè)環(huán)節(jié)尋找原因，用這種逆向法是很合理的，也是必要的。因?yàn)檎麄�(gè)技術(shù)動作是一個(gè)相互聯(lián)系，有機(jī)結(jié)合的整體。很多情況下，某一環(huán)節(jié)的技術(shù)概念不清都會導(dǎo)致專項(xiàng)素質(zhì)練習(xí)的質(zhì)量不高。因此，一開始就要努力使運(yùn)動員形成正確或比較正確的技術(shù)概念和動作表象，而為以后的訓(xùn)練打下良好的基礎(chǔ)。但這并不是一件簡單的事情，而是一個(gè)復(fù)雜的過程，需要不斷地強(qiáng)化專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練。
�。�2）專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練是提高智能水平的有效手段
運(yùn)動員的智力水平是影響其訓(xùn)練水平提高的重要因素。因此，在投擲訓(xùn)練過程中，要注意運(yùn)動員智力的培養(yǎng)，提高其智能水平。專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練過程本身對運(yùn)動員來說是個(gè)積極主動的學(xué)習(xí)過程。技術(shù)的復(fù)雜性，要求運(yùn)動員充分調(diào)動其觀察力，注意力和思維想象力來分析技術(shù)特征，思考技術(shù)細(xì)節(jié)。思維是智力的核心因素。在訓(xùn)練中，運(yùn)專項(xiàng)技術(shù)動員善于觀察，勤于思考，將有利于理解更為復(fù)雜的技術(shù)動作；理解并配合教練的訓(xùn)練，提高訓(xùn)練效率。相對而言，專項(xiàng)身體素質(zhì)訓(xùn)練的主動性較差，被動接受多次練習(xí)的成分偏重。
4，從某階段訓(xùn)練成績不穩(wěn)定或下滑的角度分析現(xiàn)代投擲項(xiàng)目訓(xùn)練
在投擲項(xiàng)目訓(xùn)練過程中，經(jīng)常出現(xiàn)訓(xùn)練成績不穩(wěn)定，成績下滑的現(xiàn)象。而此時(shí)對于高水平運(yùn)動員，其專項(xiàng)身體素質(zhì)指標(biāo)和處于競技狀態(tài)時(shí)的身體素質(zhì)指標(biāo)并無明顯差異。這就說明造成運(yùn)動成績不理想的主要原因不在專項(xiàng)身體素質(zhì)訓(xùn)練方面，而在于專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練方面。因此，加強(qiáng)專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練，提高和完善專項(xiàng)技術(shù)水平，才是打破成績不穩(wěn)定或下滑的正確選擇。另外，隨著傳統(tǒng)的訓(xùn)練周期被打破，比賽的頻率大大增加，運(yùn)動員在頻繁的比賽和訓(xùn)練中承受著高強(qiáng)度的生理負(fù)荷和心理負(fù)荷。在這種狀況下，更應(yīng)該加強(qiáng)專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練，以確保運(yùn)動員的正常技術(shù)發(fā)揮。
5，實(shí)踐證明加強(qiáng)專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練，改進(jìn)和完善專項(xiàng)技術(shù)水平是取得優(yōu)異成績的重要保證
在投擲項(xiàng)目訓(xùn)練過程中，只有結(jié)合運(yùn)動員的個(gè)人特點(diǎn)，不斷地加強(qiáng)專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練，才能逐漸地改進(jìn)和完善專項(xiàng)技術(shù)，從而形成符合運(yùn)動員個(gè)人風(fēng)格的專項(xiàng)技術(shù)特點(diǎn)。因此，加強(qiáng)專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練，不僅要糾正錯(cuò)誤技術(shù)動作，改進(jìn)不合理技術(shù)環(huán)節(jié)，同時(shí)還包括創(chuàng)新技術(shù)動作。實(shí)踐證明，對田徑運(yùn)動技術(shù)基礎(chǔ)理論認(rèn)識的提高和完善，是促進(jìn)運(yùn)動成績提高的重要原因之一。例如，在跳遠(yuǎn)三級跳遠(yuǎn)助跑技術(shù)中，"全速上板起跳"取代了過去的"以可控速度上板起跳"；鉛球，以力量為基礎(chǔ)，以速度為核心的速度力量型取代了"力量型"。背向滑步推鉛球取代了側(cè)向滑步推鉛球；背越式跳高技術(shù)取代了俯臥式跳高技術(shù)；跨欄呈現(xiàn)出低重心，遠(yuǎn)起跨，近下欄的技術(shù)特點(diǎn)等等。這些專項(xiàng)技術(shù)的改進(jìn)和完善，在提高運(yùn)動成績方面充分顯示了其旺盛的生命力。因此，在投擲項(xiàng)目訓(xùn)練中，要始終抱著追求專項(xiàng)技術(shù)完善無止境的態(tài)度，抓好專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練。
總之，專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練和專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練是保證投擲運(yùn)動員獲取優(yōu)異運(yùn)動成績的兩個(gè)必不可少的重要因素。而專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練是一條貫穿整個(gè)投擲項(xiàng)目訓(xùn)練過程的紅線。專項(xiàng)身體素質(zhì)訓(xùn)練必須緊緊圍繞這條紅線展開。在運(yùn)動訓(xùn)練理論界，高舉強(qiáng)化體能訓(xùn)練大旗，全面提高專項(xiàng)身體素質(zhì)的呼聲愈演愈烈時(shí)，要始終保持清醒的頭腦：專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練是投擲項(xiàng)目訓(xùn)練中的第一要素，并要在訓(xùn)練實(shí)踐中抓緊抓好，只有這樣才能取得良好的訓(xùn)練效果。
投擲訓(xùn)練的方法手段：
在有一定的投擲基礎(chǔ)之上。我認(rèn)為上午進(jìn)行轉(zhuǎn)項(xiàng)的投擲訓(xùn)練，不過最好是投擲重的器械。
如投3公斤的鐵餅~和1200K的標(biāo)槍~~可分為大中小來投~~
大上午的時(shí)候投大概80次就可以了~指的是一種器材，中投60次 小投40次 。
大量的投擲重器械可以使得技術(shù)和動作都有很好的提高，而透重的器械主要目的就是為了提高轉(zhuǎn)向力量而練習(xí)。
重器械你會覺的很累但是當(dāng)你習(xí)慣了的時(shí)候~你再去掉這50公斤的東西你就會發(fā)現(xiàn)原來你比過去上的那么快~也就是所謂的負(fù)重訓(xùn)練法。
下午一般進(jìn)行的就是速度 力量 靈敏 靈活性的訓(xùn)練方法~
力量的訓(xùn)練也要是每次不同的訓(xùn)練，不可以今天大力量明天還是大力量，那樣的話，身體會很疲勞而導(dǎo)致受傷。
練習(xí)鐵餅的力量訓(xùn)練主要就是臥推和深蹲的方法，可以按自己的情況來練習(xí)。
而標(biāo)槍的話呢就是抓舉和躺拉。訓(xùn)練力量的時(shí)候尤其是大力量，一定要注意保護(hù)好自己，做不起來的不要強(qiáng)迫自己去做，不然很容易受傷。
速度上的訓(xùn)練可以安排在練習(xí)完力量后跑，一般就是跑
30米60米100米200米
如果說30米是8個(gè)那60米就6個(gè)100米3個(gè)200米1個(gè)~
跑的時(shí)候一定要用全力去跑~
標(biāo)槍的交叉步是很重要的~最好的訓(xùn)練辦法有
1扛著標(biāo)槍跑交叉步
2扛著空杠鈴竿跑
3杠鈴負(fù)重跑交叉步
投擲的訓(xùn)練主要就是出手速度要快，投鐵餅和標(biāo)槍的時(shí)候可以先投一些重器械再投一些輕點(diǎn)的器械，找重器械的用力方法，找輕器械的出手速度，讓后再來投標(biāo)準(zhǔn)器械。
而且每堂訓(xùn)練課后都要注意放松肌肉。
訓(xùn)練計(jì)劃 篇8
關(guān)于徒手訓(xùn)練的計(jì)劃，大家都是非常感興趣的。大家工作休息茶余飯后總是有點(diǎn)無聊，所以小編今天就給大家整理了徒手訓(xùn)練的兩套方案，前三種為一套，后二種為第二套。照著訓(xùn)練雖不會有什么太大的好處，但長期訓(xùn)練的話對于腰部背部與腿部都是有好處的，而且還能排解無聊，何樂而不為呢？
5種徒手力量訓(xùn)練方案
1站立提膝
相關(guān)：平衡能力以及腿部力量
站立，雙手平舉，與肩同寬，盡可能的提高左膝，在最高點(diǎn)保持約三秒鐘，然后緩慢放下，換右腿，動作相同，提起時(shí)呼氣，落下吸氣。
2側(cè)臥剪刀腿
相關(guān)：臀部肌肉，腹斜肌
左側(cè)臥，左手支頭，右手支撐，盡可能高的抬右腿，身體保持在一個(gè)立面上，最高點(diǎn)保持3秒，回落，做到力竭然后換右側(cè)，動作相同。
3俄羅斯回轉(zhuǎn)
相關(guān)：腹橫肌，肋間肌，腹斜肌
坐姿，手交叉，提膝，腳離地，空中回轉(zhuǎn)，左肘部接觸右膝，右肘部接觸左膝，做到力竭，注意過程中，一直保持腳面離地。
4側(cè)臥提臀
相關(guān)：腹斜肌，肋間肌
右側(cè)臥，右肘支地，左手叉腰，軀干與腿在一個(gè)平面，左腿疊加在右腿上，提高髖部，保持身體平直，然后緩慢落下，單側(cè)做十次，然后換另外一側(cè)。
5卷腹
相關(guān)：腹肌，尤其是上腹肌
屈膝，手交叉在胸前，卷腹，讓肘部靠近大腿，注意：腰傷未好的JR，謹(jǐn)慎起見，這個(gè)動作做半程就好，保持背部貼著地面！
好了，以上就是小編整理的關(guān)于徒手訓(xùn)練計(jì)劃了，相信大家看完之后多少都會躍躍欲試了吧。不過訓(xùn)練可以，還是不能太過火啊，否則拉傷身體就得不償失了。小編建議大家也可以根據(jù)自己的情況自由搭配，不過不宜超過三種一起訓(xùn)練。好了，以上就是小編整理的了，期望大家訓(xùn)練愉快。
【訓(xùn)練計(jì)劃合集八篇】相關(guān)文章：
精選訓(xùn)練計(jì)劃四篇04-10
【必備】訓(xùn)練計(jì)劃3篇04-08
【推薦】訓(xùn)練計(jì)劃四篇04-05
【精選】訓(xùn)練計(jì)劃四篇04-03
【精華】訓(xùn)練計(jì)劃四篇04-03