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體育居家鍛煉教學(xué)計(jì)劃（精選5篇）
時(shí)間過得真快，總在不經(jīng)意間流逝，又將開始安排今后的教學(xué)工作了，讓我們對(duì)今后的教學(xué)工作做個(gè)計(jì)劃吧。為了讓您不再有寫不出教學(xué)計(jì)劃的苦悶，下面是小編為大家整理的體育居家鍛煉教學(xué)計(jì)劃（精選5篇），僅供參考，大家一起來看看吧。
體育居家鍛煉教學(xué)計(jì)劃1
一、動(dòng)態(tài)拉伸
●抱膝前進(jìn)
動(dòng)作功能
拉伸前腿一側(cè)的臀大肌和腘繩肌，以及后腿一側(cè)的髖關(guān)節(jié)屈肌，同時(shí)提高平衡能力。
動(dòng)作步驟
1.直立姿正常站位，兩腳與肩同寬，右腿向前邁一步，呈運(yùn)動(dòng)分腿姿;
2.左膝抬至胸前，雙手抱膝向上提拉，左腳尖勾起，同時(shí)右腳后腳跟踮起，收緊右臀，保持背部挺直，拉伸動(dòng)作保持1-2秒;
3.向前邁左腿，重復(fù)剛才動(dòng)作，循環(huán)進(jìn)行，每側(cè)腿完成4次;
4.注意在拉伸過程中保持背部挺直，收緊支撐腿一側(cè)的臀大肌。
●抱腿前行
動(dòng)作功能
拉伸前腿髖關(guān)節(jié)外側(cè)肌群和后腿髖關(guān)節(jié)屈肌。
動(dòng)作步驟
1.直立姿正常站位，雙腳與肩同寬，抬頭挺胸，腹部收緊。左腿向前邁一步，呈運(yùn)動(dòng)分腿姿;
2.左膝抬至胸部，左手抬膝，右手抬腳踝呈“搖籃”狀，緩慢用力向上提拉，同時(shí)左腳跟踮起，收縮左腿臀大肌，拉伸動(dòng)作保持1-2秒;
3.向前邁右腿，重復(fù)剛才動(dòng)作，循環(huán)進(jìn)行，每側(cè)腿完成4次;
4.注意在拉伸過程中保持背部挺直，收緊支撐腿一側(cè)的臀大肌。
● “超人”前行
動(dòng)作功能
拉伸大腿股四頭肌等肌群。
動(dòng)作步驟
1.直立姿正常站位，兩腳與肩同寬，背部平直，腹部收緊;
2.右腿微屈，用左手抓住左腳踝，腳后跟抵臀，左腳踝踮起向上伸展，同時(shí)上舉右臂，左手用力拉伸左腿股四頭肌，拉伸持續(xù)1-2秒。換對(duì)側(cè)重復(fù)剛才的動(dòng)作，每側(cè)腿完成4次;
3.注意保持膝蓋指向地面，牽拉時(shí)保持臀大肌收緊，不要過度伸展下腰背。
●勾腳尖牽拉前行
動(dòng)作功能
該動(dòng)作為直線動(dòng)態(tài)牽拉動(dòng)作，旨在對(duì)腘繩肌和小腿三頭肌進(jìn)行主動(dòng)牽拉。
練習(xí)步驟
1.起始姿勢(shì)為面對(duì)行進(jìn)方向的基本站立姿勢(shì);
2.練習(xí)時(shí)，雙膝并攏，后側(cè)屈曲支撐，前側(cè)腿伸直腿，踝關(guān)節(jié)保持背屈(勾腳尖)，同時(shí)體前屈，雙手盡量去觸夠前側(cè)腿的腳尖，對(duì)前側(cè)腿的腘繩肌和小腿三頭肌進(jìn)行牽拉;
3.起身，向前走三步，換腿進(jìn)行。
4.兩腿交替進(jìn)行練習(xí)，每側(cè)腿完成4次。
二、基礎(chǔ)力量
●俯臥撐
動(dòng)作功能
提高上肢推撐力量，增強(qiáng)核心肌群力量，改善核心及肩關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。
練習(xí)步驟
1.練習(xí)者腹撐，雙手與同肩寬，雙腳腳尖著地(40歲以上或力量不足者雙膝著地，跪姿俯臥撐)，身體保持平直;
2.完成標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐，下落至胸部接近地面或墊子即可，然后推起至臂伸直;
3.連續(xù)進(jìn)行練習(xí)，完成既定練習(xí)次數(shù)。
●啞鈴肩上舉
動(dòng)作功能
提高肩帶周圍肌群力量，改善核心及下肢支撐穩(wěn)定性。
練習(xí)步驟
1.練習(xí)者雙手持適當(dāng)重量的啞鈴或者礦泉水于肩上，雙腿同肩寬站立，膝微屈，軀干挺直略微前傾。
2.練習(xí)時(shí)，練習(xí)者雙臂交替上舉啞鈴或者礦泉水，身體姿勢(shì)保持穩(wěn)定，軀干不能晃動(dòng)或松垮。
3.上臂交替練習(xí)，完成既定練習(xí)次數(shù)。
●基礎(chǔ)蹲起
動(dòng)作功能
該動(dòng)作是下肢自重力量練習(xí)，發(fā)展股四頭肌，臀肌力量。
練習(xí)步驟
1.起始姿勢(shì)為站立位，兩腳與肩同寬，腳尖略朝外，重心落在全腳掌上，雙臂前平舉，掌心朝下，頭部位于中立位，保持軀干穩(wěn)定，目視前方;
2.開始練習(xí)時(shí)，雙膝屈曲，緩慢下蹲，保持頭部、膝蓋不超過腳尖，且膝蓋和腳尖方向一致朝前，保持背部肌肉和臀肌收緊，背部呈一條直線，下蹲至自己能夠穩(wěn)定控制的最低位置;
3.蹬起階段，伸膝伸髖，身體回到中立位，雙臂保持前平舉;
4.連續(xù)進(jìn)行練習(xí)，完成既定練習(xí)次數(shù)。
注：40歲以上或力量不足者，可完成凳式蹲起，即在身后放一個(gè)凳子，當(dāng)臀部觸到凳子完成蹲起。
●屈髖雨刷
動(dòng)作功能
該動(dòng)作是核心自重力量動(dòng)作，增加胸椎靈活度，牽拉軀干對(duì)側(cè)肌肉運(yùn)動(dòng)鏈。
練習(xí)步驟
1.起始姿勢(shì)為仰臥位，雙臂側(cè)平舉一字打開，掌心朝上，雙腿并攏，屈膝屈髖90°，腳尖勾起，肩胛骨內(nèi)收，腹橫肌收緊，肩部、臀部和軀干貼緊地面，頭部保持中立位，下巴微微后收，目視前方;
2.開始練習(xí)時(shí)，兩腿并攏向一側(cè)偏倒，轉(zhuǎn)動(dòng)側(cè)大腿腿外側(cè)貼近地面，頭部向?qū)?cè)旋轉(zhuǎn)，目視手指方向，直至胸部、腹部和腰部肌肉有牽拉感，保持肩背部后側(cè)接觸地面，始終不離開地面;
3.保持1-2s，兩腿向另一側(cè)偏倒，同時(shí)頭部向另一側(cè)旋轉(zhuǎn)，目視手指方向，直至胸部、腹部和腰部肌肉有牽拉感，保持肩背部后側(cè)接觸地面，始終不離開地面;
4.如雨刷一樣，雙膝屈膝左右擺動(dòng)過程中，腹橫肌收緊，保持呼吸，不要憋氣。
5.連續(xù)進(jìn)行練習(xí)，完成既定練習(xí)次數(shù)。
三、能量代謝
●原地高抬腿跑
動(dòng)作目的
全身動(dòng)作練習(xí)，重點(diǎn)刺激髖屈伸肌群，快速練習(xí)提高心肺耐力
練習(xí)步驟
1.雙腳與肩同寬朝向前方，壓力在前腳掌上，收緊腹橫肌;
2.保持身體姿勢(shì)與足背屈，連續(xù)快速屈膝上抬;
3.當(dāng)大腿與地面平行時(shí)，臀大肌及腘繩肌快速發(fā)力伸髖，同時(shí)膝關(guān)節(jié)相對(duì)放松，足相對(duì)背屈落于重心下方，同時(shí)上提對(duì)側(cè)膝;
4.連續(xù)快速完成此動(dòng)作，雙臂配合擺動(dòng)。
●原地后踢腿跑
動(dòng)作目的
全身動(dòng)作練習(xí)，重點(diǎn)刺激屈膝肌群，快速練習(xí)提高心肺耐力。
練習(xí)步驟
1.雙腳與肩同寬朝向前方，壓力在前腳掌上，收緊腹橫肌;
2.保持身體姿勢(shì)與足背屈，快速屈膝擺向臀部;
3.放松腘繩肌并伸膝，擺動(dòng)足部到身體下方，同時(shí)屈對(duì)側(cè)膝;
4.原地繼續(xù)完成此動(dòng)作，雙臂配合擺動(dòng)。
●原地開合跳
動(dòng)作目的
全身動(dòng)作練習(xí)，重點(diǎn)刺激髖、肩內(nèi)收和外展肌群，快速練習(xí)提高心肺耐力。
練習(xí)步驟
1.起始姿勢(shì)為站立位，雙手自然下垂，雙腳并攏，腳尖朝前，目視前方;
2.開始練習(xí)時(shí)，保持軀干穩(wěn)定，雙腳起跳，臂腿同時(shí)外展，掌心朝前，手臂外展手掌至于頭頂正上方，雙腳打開，重心在前腳掌，落地時(shí)前腳掌先落地緩沖，微屈膝緩沖;
3.再次雙腳起跳，雙腿內(nèi)收還原至雙腿并攏站立，雙手還原至體側(cè)，落地時(shí)前腳掌先落地緩沖，微屈膝緩沖;
4.雙臂體側(cè)配合擺動(dòng)。
●臂腿剪刀交替跳
動(dòng)作目的
全身動(dòng)作練習(xí)，重點(diǎn)刺激伸髖和肩屈伸肌群，快速練習(xí)提高心肺耐力。
練習(xí)步驟
1.起始姿勢(shì)為兩腳前后站立，兩臂呈擺臂姿，雙臂屈曲90°，掌心朝內(nèi)，腳尖朝前，雙膝微屈，腳后跟離開地面，重心在前腳掌上，目視前方，頭部位于中立位;
2.開始練習(xí)時(shí)，保持軀干穩(wěn)定，雙腳起跳，騰空時(shí)雙腿前后交換，落地時(shí)前腳掌先落地緩沖，微屈膝緩沖，與此同時(shí)雙臂同步上下擺動(dòng);
3.再次雙腳起跳，雙腿、雙臂同時(shí)交替擺動(dòng)，落地時(shí)前腳掌先落地緩沖，微屈膝緩沖;
4.臂腿剪刀交替跳過程中，保持核心穩(wěn)定，軀干不出現(xiàn)前后晃動(dòng)。
四、靜態(tài)拉伸
●胸大肌牽拉
動(dòng)作功能
牽拉并放松胸大肌。
動(dòng)作步驟
1.呈站姿，前臂抵住垂直墻面;
2.保持背部直立，用背部上方的肌肉拉動(dòng)上臂盡可能遠(yuǎn)的.向后靠;
3.前臂只做支撐的動(dòng)作，不移動(dòng);
4.靜態(tài)牽拉30秒，完成一邊后，換另一邊。
●肱三頭肌牽拉
動(dòng)作功能
牽拉并放松肱三頭肌。
動(dòng)作步驟
1.呈站姿，右臂外展，屈肘，右手盡可能的觸購(gòu)右側(cè)肩胛骨;
2.左手抓住右肘向左側(cè)拉伸，并保持中度牽拉感;
3.保持頸部豎直，背部直立;
4.靜態(tài)牽拉30秒，完成一側(cè)后，換另一側(cè)。
●腹直肌牽拉
動(dòng)作功能
牽拉并放松腹直肌。
動(dòng)作步驟
1.呈俯臥姿勢(shì)，雙手撐地;
2.手臂伸直撐起上體并抬頭，使頭部盡可能抬起;
3.雙腳立起來，感覺腹直肌得到牽拉;
4.靜態(tài)牽拉30秒。
●股四頭肌牽拉
動(dòng)作功能
牽拉并放松股四頭肌。
動(dòng)作步驟
1.呈站姿，右手扶墻保持平衡，左手抓住左腳腳踝;
2.左手盡可能將左腳腳踝拉向臀部;
3.靜態(tài)牽拉30秒，完成一側(cè)后，換另一側(cè)。
●臀大肌牽拉
動(dòng)作功能
牽拉并放松臀大肌。
動(dòng)作步驟
1.呈仰臥姿勢(shì)，兩腿平伸;
2.左膝左髖屈曲，大腿向胸部靠攏;
3.兩手抱住左側(cè)膝關(guān)節(jié)，拉向胸部;
4.靜態(tài)牽拉30秒，完成一側(cè)后，換另一側(cè)。
●腘繩肌牽拉
動(dòng)作功能牽拉并放松腘繩肌。
動(dòng)作步驟
1.呈站姿，雙手自然放在兩髖部;
2.右下肢和右腳向前方自然伸出，腳后跟著地，向前屈曲髖關(guān)節(jié);
3.靜態(tài)牽拉30秒，完成一側(cè)后，換另一側(cè)。
運(yùn)動(dòng)對(duì)于保持健康雖然重要，但還是需要提醒大家，運(yùn)動(dòng)要適量適度，要根據(jù)每個(gè)人的身體狀況進(jìn)行，切不可進(jìn)行突擊鍛煉;如果運(yùn)動(dòng)過程中感覺不適，要及時(shí)停下來休息調(diào)整;要注意鍛煉后的保暖，避免引起感冒。
體育居家鍛煉教學(xué)計(jì)劃2
為了讓寒假體育作業(yè)不流于形式，幫助老師和家長(zhǎng)排憂解難的同時(shí)也為提升學(xué)生在運(yùn)動(dòng)過程中的興趣點(diǎn)。近期，中學(xué)體育組全體老師們通過線上集體備課，苦心鉆研，將多位專家以及一線體育工作者的'指導(dǎo)建議進(jìn)行分析梳理，形成了一份特別針對(duì)于各年級(jí)學(xué)生日常運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)、體質(zhì)測(cè)試弱項(xiàng)的《寒假體育鍛煉計(jì)劃》。在保證日常運(yùn)動(dòng)量的同時(shí)科學(xué)有效地針對(duì)薄弱項(xiàng)進(jìn)行強(qiáng)化訓(xùn)練，為體育鍛煉增添了靈活性、趣味性，讓我們充分利用假期時(shí)光停課不停學(xué)，居家不停練。
一、設(shè)計(jì)目標(biāo)
同學(xué)們可充分利用假期時(shí)間，結(jié)合自身體測(cè)弱項(xiàng)制定鍛煉計(jì)劃，進(jìn)行針對(duì)性強(qiáng)化訓(xùn)練從而快速提升。與此同時(shí)，假期也是體育中考備戰(zhàn)的絕佳時(shí)期。
二、設(shè)計(jì)原則
1、簡(jiǎn)便性器材簡(jiǎn)單、場(chǎng)地要求不苛刻，鍛煉方法簡(jiǎn)單。
2、趣味性從學(xué)生的興趣出發(fā)，將學(xué)生平時(shí)喜愛的體育活動(dòng)列入體育家庭作業(yè)中來。
3、安全性設(shè)計(jì)作業(yè)難度適中，能保證大部分學(xué)生可完成，一般在室內(nèi)就可完成。
4、針對(duì)性針對(duì)體育中考選項(xiàng)科學(xué)合理地布置作業(yè)。
三、鍛煉過程
過程
項(xiàng)目
準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)
�。�3分鐘）
活動(dòng)身體各關(guān)節(jié)和部位
肩—腰—腿部韌帶—膝—踝—腕4×8（拍）/組
基本部分
（20分鐘）
練習(xí)方案：按自身選項(xiàng)合理練習(xí)
跳繩
1、30秒快速跳
2、1分鐘計(jì)時(shí)跳
3、300個(gè)持續(xù)跳。
坐位體前屈
1、站立體前屈
2、橫叉，豎叉、正壓腿
3、家人幫忙后壓或自行練習(xí)
立定跳遠(yuǎn)
1、跳臺(tái)階
2、收腹跳、挺身跳
3、原地立定跳遠(yuǎn)
體能訓(xùn)練（不分選項(xiàng)）
1、深蹲40次/組3組
2、高抬腿30秒/組2組
3、開合跳、弓箭步跳30次/組3組
拉伸放松
調(diào)整呼吸節(jié)律及肌肉伸展性為主的運(yùn)動(dòng)（附后）
四、注意事項(xiàng)
1.運(yùn)動(dòng)時(shí)，著裝要舒適，以運(yùn)動(dòng)裝為佳。注意不宜穿得太過厚重，否則運(yùn)動(dòng)不便;也不宜穿得太薄，容易受風(fēng)感冒。
2.早起不宜劇烈運(yùn)動(dòng)。早上起來，身體筋骨還沒有完全舒展開，加之早上較為寒冷，霧霾也大，所以不宜進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，對(duì)身體產(chǎn)生不利影響。
3.熱身運(yùn)動(dòng)不可少。尤其是在冬季，身體筋骨相對(duì)僵硬，如果熱身不到位在運(yùn)動(dòng)中容易受傷。
4.運(yùn)動(dòng)不喝涼水。運(yùn)動(dòng)過后，需要補(bǔ)充水分，切記劇烈運(yùn)動(dòng)后立即喝水，會(huì)循環(huán)系統(tǒng)紊亂，喝涼水，容易導(dǎo)致胃腸道痙攣現(xiàn)象的發(fā)生。
5.持之以恒，堅(jiān)持每天鍛煉不少于一小時(shí)，每次鍛煉時(shí)間不少于40分鐘。指南的內(nèi)容根據(jù)各家的場(chǎng)地條件和各自的身體情況適當(dāng)選擇。
6.文明鍛煉，不要影響他人生活和休息，和諧社會(huì)你我的責(zé)任。
體育居家鍛煉教學(xué)計(jì)劃3
授課時(shí)間：
20xx年2月10日至20xx年2月14日
授課方式：
視頻直播加視頻推送
授課范圍：
渠東小學(xué)四年級(jí)全體學(xué)生
授課內(nèi)容：
一、第9套廣播體操
二、親子協(xié)作體能游戲，
三、個(gè)人鍛煉方法介紹：居家鍛煉
授課重難點(diǎn)：
重點(diǎn)：授課，確保聽課效果，師生在線互動(dòng)
難點(diǎn)：培優(yōu)補(bǔ)困
授課安排：
一、授課準(zhǔn)備
�。ㄒ唬┨崆巴ㄖ_定時(shí)間
�。ǘ┨嵝褜W(xué)生穿運(yùn)動(dòng)裝，尋找合適活動(dòng)地點(diǎn)，并盡量有家長(zhǎng)陪同
�。ㄈ┑卿浧脚_(tái)，調(diào)整視頻角度，合理安排直播空間
二：授課開始
第一：熱身部分
�。ㄒ唬┰嘏軇�(dòng)兩分鐘，中間老師要用語言引導(dǎo)學(xué)生做一些其他動(dòng)作，例如：
同學(xué)們注意了，要過彎道了，大家注意左轉(zhuǎn)，同學(xué)們注意前方有障礙物，需要大家跨過去，聽我口令，123跨，等等
（二）徒手操
按照從上到下從左到右的順序進(jìn)行，頭頸肩軀干，髖關(guān)節(jié)，大腿，小腿，身體各個(gè)關(guān)節(jié)
第二：基本部分，
�。ㄒ唬┬率趦�(nèi)容，第9套廣播體操，
1.視頻推送，
2.分節(jié)授課，（分解動(dòng)作教學(xué)，）
2月10號(hào)，預(yù)備結(jié)，第1節(jié)，第2節(jié)，
2月11號(hào)，第3節(jié)，第4節(jié)，第5節(jié)，
2月12號(hào)，第6節(jié)，第7節(jié)，第8節(jié)，
2月13號(hào)，復(fù)習(xí)1~8節(jié)動(dòng)作，
2月15號(hào)，復(fù)習(xí)1~8節(jié)動(dòng)作，
�。ǘ┯H子協(xié)作體能游戲，
1.推送視頻，（體能小教學(xué)視頻合集）
2.讓家長(zhǎng)拍視頻發(fā)班級(jí)圈
�。ㄈ﹤�(gè)人居家鍛煉方法介紹
1.推送個(gè)人體能訓(xùn)練小視頻
2.直播講授，簡(jiǎn)單的練習(xí)，
手臂力量鍛煉:A.扶墻俯臥撐——扶桌子俯臥撐——跪姿俯臥撐——正規(guī)俯臥撐，
核心力量鍛煉:B.平躺舉腿——仰臥起坐——兩頭起，
腿部力量鍛煉:C.蹲起——靠墻蹲，
協(xié)調(diào)能力鍛煉:D.十字象限跳——拍腳跳，
情緒宣泄途徑:E.馬步?jīng)_拳——弓步?jīng)_拳（配合發(fā)聲）
柔韌能力鍛煉:F.對(duì)腳坐壓腿——單邊壓腿——坐體前屈
三:結(jié)束部分，
�。ㄒ唬┨嵝褜W(xué)生堅(jiān)持鍛煉
�。ǘ┎贾弥苣┛己巳蝿�(wù)
（三）師生再見
體育居家鍛煉教學(xué)計(jì)劃4
鑒于新冠病毒疫情防控形勢(shì)嚴(yán)峻，根據(jù)上級(jí)要求，我校為了保證孩子們的身體健康，現(xiàn)制定居家體育鍛煉教學(xué)計(jì)劃，內(nèi)容如下：
教學(xué)內(nèi)容
1.熱身操5分鐘
2.有氧鍛煉操15分鐘
3.放松操5分鐘
教學(xué)目標(biāo)
1.督促學(xué)生鍛煉，增強(qiáng)學(xué)生體質(zhì)
2.發(fā)掘?qū)W生運(yùn)動(dòng)興趣，培養(yǎng)學(xué)生運(yùn)動(dòng)習(xí)慣
鍛煉時(shí)間
每天一次：上午7：00—7：30
教學(xué)活動(dòng)
熱身活動(dòng)
1.弓步蹲起4×8拍
2.箭步壓腿4×8拍
體育居家鍛煉教學(xué)計(jì)劃5
針對(duì)新型冠狀病毒感染的肺炎疫情，國(guó)家體育總局體育運(yùn)動(dòng)科學(xué)研究所提供了一套兒童青少年居家鍛煉的方案，號(hào)召大家利用假期和孩子一起練習(xí)，增強(qiáng)自身抵抗力，做好健康的第一防護(hù)人。
靈敏協(xié)調(diào)、心肺耐力類練習(xí)
1.兩點(diǎn)左右跑：放兩個(gè)礦泉水瓶，兩水瓶之間的距離可根據(jù)情況自行掌握。讓孩子使用側(cè)滑步在兩水瓶之間進(jìn)行陜速移動(dòng)。進(jìn)行10-20次。
2.原地蹬地跑：雙手、雙腳支撐于地面，雙腿快速前后蹬地練習(xí)。動(dòng)作頻率根據(jù)自身情況，頻率越快強(qiáng)度越大。持續(xù)進(jìn)行30秒。
3.原地小步跑：原地快速小步跑，擺臂、腳步頻率盡可能加快，持續(xù)進(jìn)行30秒。
4.高抬腿轉(zhuǎn)體：原地進(jìn)行高抬腿，家長(zhǎng)給與指令（拍手或者口令）。孩子聽到口令后，轉(zhuǎn)體90度。每個(gè)方向進(jìn)行15秒，總計(jì)進(jìn)行60秒。
5.坐位擺臂：原地坐位于瑜伽墊上或地上，雙腿伸直，快速擺臂，盡可能加快速率，持續(xù)60秒。
平衡性練習(xí)
1.單腳接球：?jiǎn)文_站立于地面，保持身體平衡的同時(shí)，用手接住家長(zhǎng)拋出的球（網(wǎng)球等）。
2.跳躍單腿站：雙腿起跳，單腿落地站穩(wěn)。落地后，膝關(guān)節(jié)微曲。雙側(cè)交替進(jìn)行，每側(cè)腿進(jìn)行5次。
3.單腿轉(zhuǎn)身跳：?jiǎn)瓮日玖�，起跳并在空中轉(zhuǎn)體90度后，單腿落地站穩(wěn)。雙側(cè)腿交替進(jìn)行，每側(cè)進(jìn)行5次。
力量性練習(xí)
1.馬步前后走：屈髖屈膝，保持腰背音B挺直，在保持髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)屈曲角度不變的情況下，前后行走。持續(xù)進(jìn)行60秒。
2.雙腿背橋：仰臥于地面，膝關(guān)節(jié)屈曲90度，下肢發(fā)力將下背部抬離地面，進(jìn)行10-15次。
3.靠墻靜蹲：后背靠在墻上，屈髖屈膝，膝關(guān)節(jié)保持90度，同時(shí)注意膝關(guān)節(jié)不能超過腳尖，根據(jù)自身情況可通過調(diào)節(jié)膝關(guān)節(jié)角度降低難度。持續(xù)30-60秒。
4.標(biāo)準(zhǔn)蹲起：雙手分開與肩同寬，屈髖屈膝下蹲至膝關(guān)節(jié)成90度，注意重心放在兩條腿之間，膝關(guān)節(jié)不能超過腳尖。進(jìn)行10-15次。
5.弓步下蹲：雙腿前后站立成弓步狀態(tài)，前側(cè)腿下蹲至90度，后側(cè)腿順勢(shì)屈曲，但膝關(guān)節(jié)不要觸碰地面。雙側(cè)交替進(jìn)行，每側(cè)進(jìn)行5—10次。
柔韌性練習(xí)
1.手足行走：站姿，俯身向前，手在地面上小幅度行走，保持身體平直，直至達(dá)到最大幅度。然后，前腳掌著地，小步向前快速行走，保持膝關(guān)節(jié)伸直的情況下達(dá)到最大幅度。進(jìn)行6-8次。
2.腘繩肌牽伸：坐位，一側(cè)腿伸直，另一側(cè)腿屈曲至于膝關(guān)節(jié)附近，保持背部挺直和膝關(guān)節(jié)伸直的狀態(tài)下，使用腹部向前觸夠膝關(guān)節(jié)。持續(xù)30-60秒，交替進(jìn)行2-3次。
3.肩部柔韌性：站位，一手從頭上、另一側(cè)手向下，雙手盡力互相觸夠，注意觸夠的'過程中，不要過分用力，防止身體扭曲變形。雙側(cè)交替進(jìn)行，6-8次。
注意事項(xiàng)
1.運(yùn)動(dòng)時(shí)，著裝要舒適，以運(yùn)動(dòng)裝為佳。注意不宜穿得太過厚重，否則運(yùn)動(dòng)不便;也不宜穿得太薄，容易受風(fēng)感冒。
2.早起不宜劇烈運(yùn)動(dòng)。早上起來，身體筋骨還沒有完全舒展開，加之早上較為寒冷，霧霾也大，所以不宜進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，對(duì)身體產(chǎn)生不利影響。
3.熱身運(yùn)動(dòng)不可少。尤其是在冬季，身體筋骨相對(duì)僵硬，如果熱身不到位在運(yùn)動(dòng)中容易受傷。
4.運(yùn)動(dòng)不喝涼水。運(yùn)動(dòng)過后，需要補(bǔ)充水分，切記劇烈運(yùn)動(dòng)后立即喝水，會(huì)使循環(huán)系統(tǒng)紊亂，喝涼水，容易導(dǎo)致胃腸道痙攣現(xiàn)象的發(fā)生。
5.持之以恒，堅(jiān)持每天鍛煉不少于一小時(shí)，每次鍛煉時(shí)間不少于40分鐘。指南的內(nèi)容根據(jù)各家的場(chǎng)地條件和各自的身體情況適當(dāng)選擇。
6.文明鍛煉，不要影響他人生活和休息，和諧社會(huì)是你我的責(zé)任。
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