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孕婦適合哪些運(yùn)動(dòng)
一、孕期鍛煉可以采取這幾種方式
·散步：對(duì)準(zhǔn)媽媽來說，散步是最好的增強(qiáng)心血管功能的運(yùn)動(dòng)。散步可以讓你保持健康，同時(shí)，不會(huì)扭傷膝蓋和腳踝。你幾乎可以在任何地方散步，除了一雙合腳的鞋外，你不需要借助任何器械，而且在整個(gè)懷孕期間，散步都是很安全的。
·踩石：孕婦進(jìn)行“踩石”鍛煉，對(duì)自身和胎兒，都大有好處。因“踩石”地點(diǎn)通常在廣場、花園，空氣流通，環(huán)境較好。踩石鍛煉需脫鞋后行走，身體與地面直接接觸，可使人體內(nèi)蓄積的多余正電荷得到釋放，從而保持身體的正負(fù)電荷平衡，有利于母親和胎兒的身心健康。
·游泳：醫(yī)療保健人員和健身專家一致認(rèn)為，游泳是孕期最好、最安全的鍛煉方式。游泳可以鍛煉大肌肉群(臂部和腿部肌肉)，對(duì)心血管也很有好處，而且可以讓身形日益龐大的準(zhǔn)媽媽在水中感到自己的身體不那么笨重。
·低強(qiáng)度的有氧操：參加有氧操課程的一個(gè)好處是：你可以在固定的時(shí)間保證有規(guī)律的鍛煉。如果你參加專門為準(zhǔn)媽媽開設(shè)的課程，你還可以充分享受與其他準(zhǔn)媽媽一起交流情感的美好時(shí)光，可以放心的是，這里所教的每一個(gè)動(dòng)作對(duì)你和寶寶都是安全的。
二、孕早期適合做這些運(yùn)動(dòng)
孕中3個(gè)月最需運(yùn)動(dòng)
“妊娠各階段生理特點(diǎn)各不相同，健身方式也要做出相應(yīng)的調(diào)整。
在懷孕頭3個(gè)月，胎兒尚處于胚胎階段，準(zhǔn)媽媽的活動(dòng)量宜小不宜大，以免引起流產(chǎn)。
此時(shí)最佳的選擇就是散步。
妊娠中期3個(gè)月，胎兒著床已穩(wěn)定，準(zhǔn)媽媽可根據(jù)個(gè)人體質(zhì)及過去的鍛煉情況，適當(dāng)加大運(yùn)動(dòng)量，進(jìn)行力所能及的鍛煉，如如游泳、準(zhǔn)媽媽體操、瑜伽等。雖然此時(shí)運(yùn)動(dòng)量可以適量增加，但仍應(yīng)切記不可進(jìn)行跑、跳等容易失去平衡的劇烈運(yùn)動(dòng)。
妊娠進(jìn)入最后3個(gè)月，準(zhǔn)媽媽應(yīng)再次減少運(yùn)動(dòng)量�？梢陨⒉剑蜻m當(dāng)做一些家務(wù)勞動(dòng)代替運(yùn)動(dòng)，但要避免用力過大，特別不能抬、提重物。
各項(xiàng)鍛煉益處不同
散步：妊娠各個(gè)階段的準(zhǔn)媽媽都可以散步，它可以穩(wěn)定情緒，增進(jìn)食欲和睡眠，保持肌肉健康，有利于順利分娩。每天散步時(shí)間的總和在1—2個(gè)小時(shí)之間比較好。準(zhǔn)媽媽也可根據(jù)自己的感覺來調(diào)整，以不疲勞為宜。散步時(shí)間以每天早上起床后和晚飯后為最佳;散步時(shí)行走要緩，以免身體振動(dòng)幅度過大，妊娠早期和晚期特別需注意。如果準(zhǔn)媽媽在懷孕后體重增加超過了15公斤，散步時(shí)速度可稍快一些。
三、運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)注意幾點(diǎn)事項(xiàng)
1．運(yùn)動(dòng)前應(yīng)向醫(yī)生咨詢，了解何種運(yùn)動(dòng)適合自己;
2．運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)穿著寬松的服裝，如果下水游泳，應(yīng)穿專門為孕婦設(shè)計(jì)的游泳衣;
3．堅(jiān)持有規(guī)律鍛煉(每周三到五次)，而不是三天打魚兩天曬網(wǎng)。
4．運(yùn)動(dòng)過程中和運(yùn)動(dòng)后多喝水，以防脫水和過高熱。
5．不要空腹鍛煉。如果你還沒有吃飯，體內(nèi)葡萄糖將無法補(bǔ)充足夠的能量，導(dǎo)致肝部分泌出例如酮這樣的物質(zhì)，酮對(duì)胎兒的發(fā)育是有害的。所以運(yùn)動(dòng)前15分鐘到30分鐘先喝吃些點(diǎn)心喝點(diǎn)橙汁是非常有必要的。
6．每次鍛煉要有五分鐘的熱身練習(xí)，例如慢走。
7．鍛煉過程中，注意觀察心率的變化。心率是絕對(duì)不能超過每分鐘130次。測量心率的變化可以使用儀器，也可以用最簡單的辦法??說話測試。即如果發(fā)現(xiàn)自己在鍛煉過程中不能正常說話，則說明你的心率過速，活動(dòng)過量了。每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間控制在15至20分鐘。低強(qiáng)度的活動(dòng)最長不要超過45分鐘。
8．在鍛煉過程中，你的體溫不要超過37度。由于這不太方便測量，所以多注意一下心率的變化。
9．如果有條件的話，運(yùn)動(dòng)時(shí)最好選擇木質(zhì)地面或鋪有地毯的地方。安全系數(shù)會(huì)更大些。
四、什么樣的孕婦不宜訓(xùn)練
孕期糖尿病，孕期高血壓，孕期靜脈曲張等等。還可以保持體能狀態(tài)，為產(chǎn)后恢復(fù)打下良好基礎(chǔ)。雖然孕期運(yùn)動(dòng)有這么多好處。但這并不代表每一名孕期婦女都適合進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。如果出現(xiàn)以下這些狀況最好暫時(shí)不要進(jìn)行運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練或有強(qiáng)度的身體活動(dòng)。
從時(shí)間上講，在懷孕后的頭三個(gè)月內(nèi)和28周以后，這兩個(gè)時(shí)間段最好不要進(jìn)行具強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，因?yàn)檫@兩個(gè)階段，胎兒都處在一個(gè)生長發(fā)育相對(duì)最為關(guān)鍵的時(shí)刻。其次如果懷的是三胞胎或雙胞胎也要避免劇烈身體活動(dòng)。如果曾經(jīng)有流產(chǎn)的記錄，在孕期更要非常謹(jǐn)慎的運(yùn)動(dòng)。在懷孕三個(gè)月后的時(shí)間里，如果每個(gè)月體重增加不到一公斤，要減少活動(dòng)的強(qiáng)度和頻率或停止運(yùn)動(dòng)。并注意多休息。
在懷孕后經(jīng)常出現(xiàn)原因不明的腹痛，在沒有找到原因或治療收效前，最好先不要進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。如果提前出現(xiàn)宮縮，或陰道的大量出血，要馬上停止運(yùn)動(dòng)，并進(jìn)行健康檢查。
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