測(cè)心電圖的時(shí)候緊張?jiān)趺崔k
系統(tǒng)脫敏一般分為4個(gè)步驟進(jìn)行：
(1)進(jìn)入放松狀態(tài)：首先選擇一處安靜適宜、光線柔和、氣溫適度的環(huán)境，放輕柔的音樂(lè)，然后坐在舒適的座椅上，隨著音樂(lè)的起伏開始進(jìn)行肌肉放松訓(xùn)練。訓(xùn)練依次從手臂、頭面部、頸部、肩部、背部、胸部、腹部以及下肢部訓(xùn)練，過(guò)程中慢慢體驗(yàn)肌肉緊張與肌肉松弛的區(qū)別，通過(guò)反復(fù)訓(xùn)練，達(dá)到在日常生活中靈巧使用、任意放松程度。
(2)根據(jù)自身情況，設(shè)定不同的緊張等級(jí)。
比如，1級(jí)，是剛進(jìn)入醫(yī)院的時(shí)候;2級(jí)，是看到醫(yī)生的時(shí)候;3級(jí)，是跟醫(yī)生交談的時(shí)候;4級(jí)，是躺下的時(shí)候。。。�？傊篌w上分為若干級(jí)(如5-10級(jí))，確保后一個(gè)等級(jí)的情景比前一個(gè)等級(jí)的情景更緊張。
(3)想象脫敏訓(xùn)練：首先想象著等級(jí)為1級(jí)的刺激物或事件。在感到緊張時(shí)，停止想象并全身放松，之后反復(fù)重復(fù)以上過(guò)程，直到不再對(duì)等級(jí)為1級(jí)的想象感到緊張，那么該等級(jí)的脫敏就完成了。以此類推做下一個(gè)等級(jí)的脫敏訓(xùn)練。一次想象訓(xùn)練不超過(guò)4個(gè)等級(jí)，如果訓(xùn)練中某一等級(jí)出現(xiàn)強(qiáng)烈的緊張，則降級(jí)重新訓(xùn)練，直到可適應(yīng)時(shí)再往高等級(jí)進(jìn)行。當(dāng)通過(guò)全部等級(jí)時(shí)，可從模擬情境向現(xiàn)實(shí)情境轉(zhuǎn)換，并繼續(xù)進(jìn)行脫敏訓(xùn)練。
(4)現(xiàn)實(shí)訓(xùn)練：這是最關(guān)鍵的地方，仍然從最低級(jí)開始至最高級(jí)，逐級(jí)放松、脫敏訓(xùn)練，以不引起強(qiáng)烈的情緒反應(yīng)為止。
心里太敏感容易緊張焦慮怎么辦
1、放松方法
焦慮癥會(huì)讓人處于心慌、肌肉緊張、身體發(fā)抖等不良反應(yīng)狀態(tài)。進(jìn)行身體放松可以減輕這些不適,讓焦慮癥得到緩解。進(jìn)行身體放松可以通過(guò)深呼吸,有助于讓緊張感消失,從而克服焦慮心理。
2、適應(yīng)方法
對(duì)產(chǎn)生焦慮的對(duì)象要勇敢的`面對(duì),這是克服焦慮心理的最佳方法。焦慮者尅把某個(gè)害怕的情形分解成幾個(gè)小目標(biāo),循序漸進(jìn),就可以逐漸適應(yīng)這個(gè)情景,以后面對(duì)它不再焦慮。
3、注意休息
多休息可以讓身心輕松,減輕心理焦慮。所以,平時(shí)要注意保證充足的睡眠。睡前洗個(gè)熱水澡對(duì)睡眠質(zhì)量更有幫助。
4、傾訴方法
輕松是解決心理焦慮的一種很好方法,通過(guò)傾訴可以把我們內(nèi)心的想法都表達(dá)出來(lái)。讓被傾訴者成為你的支持者,幫你度過(guò)難關(guān),遠(yuǎn)離焦慮。
5、保持樂(lè)觀
對(duì)自己充滿自信,會(huì)讓我們面對(duì)各種困難都能夠克服,從而化解心理焦慮。當(dāng)你缺乏自信的時(shí)候,不妨進(jìn)行自我暗示。
6、轉(zhuǎn)移注意力
如果覺(jué)得最近心煩,可以通過(guò)轉(zhuǎn)移注意力來(lái)使身心松弛,讓你暫時(shí)緩解心理壓力。轉(zhuǎn)移注意力可以聽聽音樂(lè)、戶外走動(dòng)等。
怎樣預(yù)防心理焦慮癥
1、生活有規(guī)律
在日常生活中,自己心中產(chǎn)生的焦慮,與生活雜亂無(wú)章是有很大關(guān)系的。如果生活規(guī)律,那么心中就會(huì)感到滿足和安寧。要使自己的生活井然有序,可以制定生活計(jì)劃和日常作息表�？梢圆扇∫恍┐胧﹣�(lái)幫助自己,比如買個(gè)鬧鐘,提醒自己早起。一個(gè)具體的小措施,就可減少那些不必要的憂慮。
2、限制信息量的接收
在現(xiàn)代社會(huì)生活中,每天都會(huì)有大量的信息涌入生活的各個(gè)角落。但過(guò)量的信息,也容易令人沮喪。如果不限制自己所接收的信息量,就會(huì)感到疲憊。尤其是信息過(guò)多的時(shí)候,自己便會(huì)過(guò)度憂慮。要選擇只接收對(duì)自己有益的信息。
3、形成合理的思維
平時(shí)遇到事情的時(shí)候,多向自己提問(wèn):我所持的想法和思維是正確的嗎?可能會(huì)發(fā)生哪些不良的后果?如果出現(xiàn)不好的事情,我該怎么去應(yīng)付?看待這個(gè)情境最合理的解決方式是什么?
4、立即行動(dòng)起來(lái)
一旦感覺(jué)到不愉快,感覺(jué)到焦慮在糾纏自己時(shí),就要立刻擺脫它。不要讓自己繼續(xù)沉溺在憂郁之中。如果自己在不良的情緒里停留的時(shí)間越長(zhǎng),想要擺脫就越是困難。立即行動(dòng)起來(lái),把那種不良的感覺(jué)驅(qū)除。
5、進(jìn)行喜愛的活動(dòng)
經(jīng)常練習(xí)書畫,學(xué)習(xí)彈琴,種養(yǎng)花草,在水邊釣魚,逛公園……這些活動(dòng),只要是自己喜歡的,就能削弱生活中種種不如意的情緒,讓自己的注意力得到轉(zhuǎn)移,焦慮的情緒就不再那么容易產(chǎn)生。
6、離開不友好的人
有的人對(duì)自己不夠尊敬和友好,仔細(xì)思考一下,并非適合交往的人,并非真正志同道合的朋友,值得自己浪費(fèi)時(shí)間去與之周旋嗎?不如及早離開,擺脫那些對(duì)自己不利的人,對(duì)誰(shuí)都好。
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