在家該如何練瑜伽呢

時(shí)間：2024-09-03 09:01:02 好文我要投稿

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在家該如何練瑜伽呢

　　雙腿分開(kāi)一條腿的長(zhǎng)度，腳尖朝前。右腳朝外轉(zhuǎn)90度，左腳朝正前方，右腳腳跟和左腳腳心成一條直線。吸氣手臂打開(kāi)向兩側(cè)伸展，呼氣彎曲右腿到90度，膝蓋保持在腳踝正上方，不要內(nèi)扣。重心保持在兩腿中間，保持5個(gè)呼吸，換另外一邊。

在家該如何練瑜伽呢

　　戰(zhàn)士式的練習(xí)可以堅(jiān)強(qiáng)下肢的力量，收緊大腿肌肉，強(qiáng)健身體，冬天練習(xí)更可以增加下肢的血液循環(huán)，消除腿腳的冰涼。

　　第五式、三角伸展式

　　雙腿分開(kāi)一條腿的長(zhǎng)度，腳尖朝前。右腳朝外轉(zhuǎn)90度，左腳朝正前方，右腳腳跟和左腳腳心成一條直線。吸氣手臂打開(kāi)向兩側(cè)伸展，呼氣時(shí)身體向右側(cè)拉長(zhǎng)，把右手放在右小腿脛骨上，左手向正上方伸展。保持身體和雙腿在一個(gè)平面，可以轉(zhuǎn)頭看向上方的手指。保持5個(gè)呼吸，吸氣返回，交換到相反的方向。

　　三角式可以靈活髖關(guān)節(jié)，消除髖部外側(cè)的脂肪，伸展下肢的肌肉，伸展脊柱，鍛煉頸部，對(duì)面部的皮膚也很有益。

　　第六式、平衡體式－樹(shù)式

　　雙腳并攏山式站立，右腳抬起踩在左大腿內(nèi)側(cè)根部，膝蓋向外打開(kāi)，雙手在胸前合十，吸氣手臂向上伸展，手臂內(nèi)側(cè)靠近耳朵，保持5個(gè)呼吸，再放下雙手，交換方向。

　　樹(shù)式可以強(qiáng)健下肢，纖細(xì)大腿，還可以打開(kāi)僵緊的髖部，培養(yǎng)專(zhuān)注力。

　　第七式、下犬式

　　下犬式類(lèi)似于一個(gè)半倒立的體式，如果你還不能做倒立的練習(xí)，可以先用下犬式代替。彎曲膝蓋跪立，雙手向前支撐。手掌分開(kāi)向下壓，保持食指朝向正前方，手心內(nèi)側(cè)要完全壓實(shí)地面。吸氣抬起膝蓋，肩膀向后推，直到手臂和軀干成一條線，雙腿伸直，腳跟向下踩，臀部盡量抬高。如果肩部非常僵硬，或者大腿后側(cè)太過(guò)緊張，導(dǎo)致背部拱起來(lái)很多，可以先抬高腳跟，彎曲膝蓋，讓脊柱充分拉長(zhǎng)，再試著慢慢伸直膝蓋，下壓腳跟。保持5個(gè)呼吸，呼氣時(shí)膝蓋彎曲落地，臀部向后坐向腳跟，向前俯身在嬰兒式休息。

　　下犬式的益處非常多，伸展肩背、大腿，增強(qiáng)手臂和下肢肌肉的力量，收緊核心，還包括倒立的體式給身體帶來(lái)的大多數(shù)益處，是非常好的全身性練習(xí)。如果沒(méi)有時(shí)間練習(xí)瑜伽，不妨就練習(xí)一個(gè)下犬式，保持幾個(gè)呼吸，也可以起到很好的對(duì)身體的鍛煉

　　第八式、蝗蟲(chóng)式

　　俯臥地面，雙手放在身體后側(cè)交叉手指，吸氣雙手向后拉，呼氣雙腿也抬起來(lái)，保持手臂盡量抬高，雙腿伸直。保持5個(gè)呼吸，呼氣落下身體放松。

　　蝗蟲(chóng)式是非常好的加強(qiáng)背部力量的練習(xí)，如果有腰背疾患的學(xué)員可以多練習(xí)此式，可以加強(qiáng)下背部的力量，恢復(fù)挺拔的姿態(tài)，改善腰椎的疾病。

　　第九式、仰臥扭轉(zhuǎn)

　　平躺，吸氣膝蓋彎曲收到胸前，呼氣雙膝倒向右側(cè)，保持大小腿90度，軀干和大腿90度，兩側(cè)的肩膀都固定在地面上不要離開(kāi)。保持5個(gè)呼吸，再交換相反方向。

　　仰臥的扭轉(zhuǎn)可以放松下背部，尤其是消除下背部的疼痛，打開(kāi)胸腔，還可以安撫神經(jīng)系統(tǒng)，讓緊張興奮的神經(jīng)平靜下來(lái)。

　　第十式、仰臥放松

　　躺平，雙腳自然分開(kāi)，腳尖微朝外，自然下沉。雙手放在身體兩側(cè)掌心朝上。臀部肌肉微向下移動(dòng)，伸展下背部，肩胛骨向中間靠近，展開(kāi)胸腔�？梢杂锰鹤由w住身體保暖，放松5分鐘，起身時(shí)可以先伸個(gè)懶腰，再轉(zhuǎn)向右側(cè)，慢慢起身。

　　在家如何練瑜伽呢？上文已經(jīng)詳細(xì)的為我們介紹了幾種在家可以練瑜伽的方法，我相信大家也都了解了，如果你也喜歡瑜伽，又懶于去戶外或者是瑜伽館的話，不妨嘗試一下上文所為我們介紹的幾種在家練瑜伽的方法哦。

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