跑步是否可以成功減肥

時間：2024-09-16 22:08:35 好文我要投稿

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跑步是否可以成功減肥

　　科學(xué)數(shù)據(jù)顯示，跑步是最能消耗身體熱量的運動。慢跑20分鐘以后就開始燃燒脂肪了，減肥跑步時間要盡量長一些，正常的運動量是可以達(dá)到減肥效果的。每天跑的運動量不是衡定的，可根據(jù)個人的身體狀況稍有增減。如每周練習(xí)4次，運動量可采用大、中、小來調(diào)劑更好。運動量的增加一定要嚴(yán)格遵照循序漸進(jìn)的原則，切不可操之過急。下面來看看跑步可以減肥嗎?

跑步是否可以成功減肥

　　一、跑步可以減肥嗎

　　跑步減肥當(dāng)然有效，這種瘦身減肥方法還非常健康安全。減肥運動中，跑步算是簡單又輕松的一種了，作為有氧運動，只要掌握了其中的要領(lǐng)和正確姿勢，不但不會造成小腿粗壯，還能跑出修長的S型好身材呢!心動了吧?想要減肥的各位小伙伴趕緊動起來吧!

　　跑步分快跑跟慢跑，許多害怕自己熱汗淋漓的妹紙都比較喜歡慢跑來減肥。跑步對身材的改變最先體現(xiàn)在腰部和臀部，很多跑友都有過這樣的體驗，開始跑一段時間后，體重沒有明顯減輕，但是身材明顯改善了，尤其是腰線變的更漂亮。想要瘦身的同時又擁有好身材，跑步是你的不二選擇。

　　除了看上去結(jié)實有彈性外，經(jīng)常跑步的人肌肉組織也會發(fā)生變化，一定體積的肌肉中毛細(xì)血管的分布數(shù)量大大增加，更夠更高效地舒服氧氣、養(yǎng)分�？偠灾�，跑步減肥不僅僅能讓你變瘦，身材變好，還能讓身體更健康，對人體的腸胃、肌肉、骨骼各個方面都有積極影響。而且這項減肥運動男女老少都可以進(jìn)行，只要身體能承受慢跑，有規(guī)律的跑步運動是非常有益身心的。

　　二、跑步減肥多久見效

　　很多朋友以為跑得越快，跑的時間越長，減肥的效果就越好，實際上這種認(rèn)知是錯誤的�？炫茈m然消耗的熱量比較多，但是這會對小腿造成負(fù)擔(dān)，加快肌肉的增長，導(dǎo)致小腿變粗。所以，建議跑步減肥的朋友都選擇慢跑。而脂肪真正燃燒的時間是在持續(xù)運動了30分鐘之后，所以堅持慢跑半個小時以上是最有效的跑步減肥方法。

　　一般來說，運動的強(qiáng)度應(yīng)該保持在自身最大運動強(qiáng)度的75%左右，運動過程中需要連續(xù)不間斷的進(jìn)行，持續(xù)半個小時以上，滿足這三點就可以消耗更多的脂肪，從而達(dá)到減肥的效果。所以關(guān)于跑步跑步減肥多久見效這一點，相信大家一定有了初步了解。跑步減肥是一個需要堅持的過程，但是大家同樣也需要把握好運動的度。

　　那么，怎樣來衡量這個75%的運動強(qiáng)度呢?第一個方法可以通過測量自己每分鐘的脈搏數(shù)，計算公式為(220—年齡)*75%即為練習(xí)者在跑步過程中需要保持的脈搏數(shù)，跑步者可以根據(jù)這個脈搏來選擇適當(dāng)?shù)乃俣�。簡單地說，跑步者在跑步的過程中感覺累和不累之間即為75%的強(qiáng)度，速度方面，男性的跑步速度應(yīng)控制在8到10千米/小時，女性的跑步速度應(yīng)控制在6到8千米/小時。

　　三、跑步減肥正確方法

　　1、跑步前要做好準(zhǔn)備

　　做有氧運動前充分地將身體的潛在熱能調(diào)整到準(zhǔn)備狀態(tài)，有利于身體內(nèi)機(jī)能的調(diào)整，激發(fā)身體中的運動激素，促進(jìn)腦內(nèi)學(xué)習(xí)區(qū)域的神經(jīng)細(xì)胞，一定程度上可以提高記憶力

　　2、慢跑前的準(zhǔn)備動作

　　站立，雙手叉腰，交替活動踝關(guān)節(jié)，大約5-10分鐘。熱身運動可以提高肌肉溫度，使肌肉變得柔軟，不易被拉傷。

　　3、跑步時間和速度都是健康減肥的關(guān)鍵

　　如果你想減肥，每次跑步的時間最好安排在30-60分鐘，時間太少達(dá)不到燃脂的效果，時間太長會造成肌肉疲勞不利于健康。

　　如果為了減肥，跑步的速度不宜太快(當(dāng)然也不能太慢)，大約6-7km/小時的速度是最合理的，能讓脂肪充分和氧氣結(jié)合，燃燒。

　　跑速有一個簡單的判斷標(biāo)準(zhǔn)，即跑步的時候有出汗感，同時身體沒有上氣不接下氣，非常難受的感覺，這個狀態(tài)是最好的。

　　4、跑步后要做好放松充分燃燒脂肪的美麗塑形

　　慢跑后，舒展身體可以使身體中的多余脂肪充分地進(jìn)行燃燒，讓身體大多部位得到鍛煉，塑造你的完美S曲線。

　　正確的姿勢和放松的心態(tài)是美麗的訣竅。兩手置于頭部上方，合攏做伸展姿態(tài)，拉伸軀干部。

　　跑步運動后，做適量的伸展，可以緩和過速的心率。

　　5、跑步后要做放松

　　微汗慢跑結(jié)束后，要做一些放松活動，如慢走、彈腿、下蹲、轉(zhuǎn)腰、擴(kuò)胸等。待體溫、心率基本恢復(fù)正常后再回室內(nèi)。

　　放松動作推薦：兩手置于頭部上方，合攏做伸展姿態(tài)，拉伸軀干部。

　　回屋后，最好將汗?jié)竦囊路䲟Q掉，或者在跑步前就有意識地穿上運動衫，跑完后晾干，最多3次就應(yīng)清洗。另外，采用此法減肥，一般用不著天天進(jìn)行，每周慢跑三回即可，或者保持經(jīng)常慢跑就能達(dá)到目的，過于疲累反倒容易引起感冒等病患。

　　四、跑步減肥最佳時間段

　　其實不管是早上還是晚上，大家都可以選擇適合自己的跑步時間。需要注意的是，最好不要在早晨太陽升起前跑步，也不要在晚上日落后跑步。因為我們運動時要吸收大量的氧氣，而植物經(jīng)過一夜的新陳代謝，呼出大量的二氧化碳，所以早晨樹林里的二氧化碳的濃度相對高一些。另外，清晨人體基礎(chǔ)代謝較底，血糖水平不高，而人的血壓在早上比較高，因此清晨不宜做大運動量運動。

　　在早晨進(jìn)行鍛煉的運動員更容易感染疾病，因為免疫系統(tǒng)在這個時間的功能最弱。晚上空氣中漂浮的灰塵較多，對健康不利。比選擇什么時候跑步更重要的問題是，既不要在空腹時也不要在吃飽飯的時候跑步。跑步最佳時間是在飯后2到3小時。在清晨等空腹?fàn)顟B(tài)跑步時，最好提前30分鐘左右飲用一些幫助消化和補(bǔ)充體力的運動型飲料或者可以吃根香蕉。

　　一般的，一周跑步2到3次比較好，如果因為工作忙沒有時間一周一次也沒有關(guān)系。很多減肥愛好者會天天減肥，為了瘦身“每天都想跑步”，這么做實際上也是不科學(xué)的。跑步的頻率最好也控制在一周5次內(nèi)，因為超過這個范圍可能會不知不覺中堆積骨頭和關(guān)節(jié)的疲勞，還會蓄積心理上的壓力，誘發(fā)疾病。

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