老年人鍛煉臂力和腿力方法
老年人鍛煉臂力和腿力方法
1、怎么鍛煉臂力
1.1、兩臂彎舉
全身直立,兩手仰握杠鈴,兩臂下垂。上臂盡量保持不擺動,屈肘,彎起前臂到可能的最高點,同時收縮二頭肌,靜止一秒鐘。松展肘關(guān)節(jié),讓前臂徐徐下落到兩臂完全伸直。彎起前臂時吸氣,回落時呼氣。
要依靠二頭肌的力量使前臂向上彎起,在前臂彎起到最高點時,徹底收縮二頭肌一秒鐘,而不是立即放松它。不要在彎起前臂時讓兩肘隨之向前上方擺動來使前臂上彎得更高。
1.2、單臂蹲坐彎舉
蹲在地上或坐在凳上,一手握啞鈴,讓上臂貼在大腿內(nèi)側(cè),前臂向下直垂。另一只手扶壓在另一大腿上。收縮握鈴一臂的二頭肌將前臂向上彎起,到可能的最高點時,徹底收縮二頭肌一秒鐘,然后伸展肘關(guān)節(jié),讓啞鈴徐徐下落到開始位置。練完一側(cè),換練另一側(cè)。彎起前臂時吸氣,下垂時呼氣。
1.3、卷腕
掌心向上握住杠鈴,取舒適跪姿。向前傾身,前臂放在長凳上,手腕和手懸在長凳邊緣上彎曲手腕,放下杠鈴,使其盡量朝地面下降。手腕向下彎曲得稍感不適的時候,松開手指,使杠鈴從掌心脫出。卷起杠鈴,使其回到掌心,在前臂不離開長凳的情況下,使雙手盡量舉旗。再次放下杠鈴。這就完成了一個練習(xí)。以18~27千克的重物做三套練習(xí),各套重復(fù)10次。
1.4、臥姿壓三頭肌
仰臥在長凳上,頭與長凳齊平。抓住杠鈴,掌心向前,雙手相距15厘米。雙肘彼此接近,提起杠鈴,使雙臂鎖定。緩緩放下杠鈴,杠鈴活動軌跡為朝向你前額的一個圓弧。之后慢慢將杠鈴舉起到開始位。以9~14千克的重物做3套練習(xí),各套重復(fù)10次。
1.5、杠鈴卷起
掌心向上握住杠鈴,雙手距離齊肩寬。雙腿以舒適間距戰(zhàn)力,提起杠鈴,并伸直胳膊吊住杠鈴。肘關(guān)節(jié)保持固定位置,用胳膊前端提升杠鈴,使其接觸下頜部。放下之前先保持一會兒。以14~20千克的重物做3套練習(xí),各套重復(fù)10次。
2、怎么鍛煉腿力
2.1、單腿跪地伸展大腿根(髂腰肌)
單腿跪地,保持上身挺直。臀部向前,拉伸后側(cè)腿的大腿前側(cè)。不要挺腰,而是臀部向前頂。伸展大腿根部,幫助淋巴排毒,提高盆腔周圍血液循環(huán)。
2.2、大腿后側(cè)伸展
坐于墊上,雙腿伸直,雙臂盡量向腳尖方向夠,手抓腳尖。如果可以,保持背部向上延展。不是讓頭部碰大腿,而是腹部盡量貼近大腿,保持脊椎延展。提高整個身體后側(cè)的靈活性,改善膀胱經(jīng),提高身體的排毒能力。特別適合久坐人士和生殖系統(tǒng)有問題的`人士。
2.3、并攏雙腿
如果能想起來的話,在等電梯時,坐姿時,盡量做一兩組并攏雙腿的練習(xí)。每組可以保持1分鐘,如果有可能,可以在雙腿中間夾一支筆。保持到大腿內(nèi)側(cè)酸痛即可,然后適當(dāng)放松。注意平時別讓大腿內(nèi)側(cè)太放松,影響控制能力,嚴(yán)重的還會引起腰背痛。可改善泌尿和生殖系統(tǒng)問題,延長時間。
2.4、兩頭起
坐于墊上,雙腿微曲,并攏。雙手扶于身體后側(cè),呼氣時,雙腿和身體同時向中間靠攏,吸氣還原。一定要并攏雙腿做,不然鍛煉不到下腹部和大腿內(nèi)側(cè)。
提高下腹和大腿內(nèi)側(cè)力量,直接幫助延長時間和增加快感。
2.5、深蹲
雙腳與肩同寬,雙腳腳尖微微向外旋轉(zhuǎn),膝關(guān)節(jié)對準(zhǔn)二三腳趾的位置,吸氣下蹲至平行于地面,呼氣還原。減少腰部和大腿外側(cè)的發(fā)力。多用大腿內(nèi)側(cè)和臀部。改善腿形,提高體內(nèi)雄性激素水平。
老年人鍛煉注意事項
1、忌進行負(fù)重鍛煉。
由于老年人運動器官的肌肉已開始萎縮,韌帶的彈性減弱,骨骼中鈣質(zhì)減少,關(guān)節(jié)活動范圍受到限制,進行負(fù)重的鍛煉,容易發(fā)生骨折裂,損傷關(guān)節(jié)、肌肉和韌帶。
2、忌進行屏氣鍛煉。
老年人的呼吸肌力量減弱,肺的纖維結(jié)組織增多,肺泡的彈性降低,如果在體育活動時屏氣,易損壞呼吸肌和導(dǎo)致肺泡破裂而發(fā)生支氣管咯血等現(xiàn)象。
3、忌進行爭抗和競賽。
因競賽和爭抗活動必然引起神經(jīng)劇烈興奮,同時爭抗會產(chǎn)生付出自身最大能力的獲勝心,這種情況會使老年人在生理和心理上產(chǎn)生力不從心的矛盾,甚至?xí)l(fā)生意外。
4、忌快速度的運動鍛煉。
由于老年人的心肌收縮力減弱,血管壁彈性下降,官腔狹窄,血液力增大,勢必使心臟負(fù)擔(dān)加大。再由于呼吸系統(tǒng)功能已經(jīng)減弱,肺活量和通氣量又會減少而供氧不足。而且快速運動時的耗氧加大,極易導(dǎo)致缺氧昏暈現(xiàn)象。尤其是患有心臟病和高血壓病者,快速運動將促使脈搏率和血壓驟然升高而發(fā)生意外。
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