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寒冬鍛煉需要注意哪些
寒冬鍛煉的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度要有一定限制，既不能盲目大量運(yùn)動(dòng)，也不能運(yùn)動(dòng)量過(guò)小而起不到鍛煉身體的效果�？梢杂眯穆蚀_定適合的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。最大安全運(yùn)動(dòng)心率=220-年齡，一般要求運(yùn)動(dòng)時(shí)心率達(dá)到最大安全運(yùn)動(dòng)心率的60%~70%左右為宜（即170-年齡），如果情況良好，可逐漸增加，一切以身體能否耐受、有無(wú)不良反應(yīng)、達(dá)到健康鍛煉目的為度。
熱身活動(dòng)要充分
因?yàn)檫@時(shí)氣溫低，體表血管遇冷收縮，血流緩慢，肌肉的黏滯性增高，韌帶的彈性和關(guān)節(jié)的靈活性降低，極易發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷。準(zhǔn)備活動(dòng)可采用慢跑、擦面、浴鼻、拍打全身肌肉、活動(dòng)胳臂和下蹲等，尤其是冬泳下水前，一定要有充分的預(yù)備活動(dòng)，通過(guò)慢跑、全身按摩等方法，調(diào)動(dòng)肌體各部分的機(jī)能活動(dòng)，提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性和反應(yīng)能力。
氣候寒冷，先在室內(nèi)花5分鐘~10分鐘做熱身運(yùn)動(dòng)，讓身體暖起來(lái)之后才“輕裝上陣”出門，以提高身體對(duì)突如其來(lái)的寒冷刺激的抵御能力。另一方面，人體各器官系統(tǒng)遇冷就會(huì)產(chǎn)生保護(hù)性收縮，肌肉、肌腱和韌帶的彈力和伸展性降低，肌肉的粘滯性增強(qiáng)，關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍減小，再加上空氣濕度較小，所以使人感到干渴煩躁，感到身體發(fā)僵，不易舒展。如果不做熱身活動(dòng)就鍛煉，往往會(huì)造成肌肉拉傷、關(guān)節(jié)扭傷。
所以在冬季進(jìn)行健身鍛煉時(shí)，尤其是在室外，首先要做好充分的熱身活動(dòng)，通過(guò)慢跑、徒手操和輕器械的少量練習(xí)，使身體發(fā)熱微微出汗后，再投身到健身運(yùn)動(dòng)中。
鍛煉運(yùn)動(dòng)量應(yīng)由小到大
不宜驟然間劇烈長(zhǎng)跑，必須有一斷時(shí)間小跑，活動(dòng)肢體和關(guān)節(jié)，待肌體適應(yīng)后再加大運(yùn)動(dòng)量。通過(guò)鍛煉，感到全身有勁，輕松舒暢，精神旺盛，體力和腦力功能增強(qiáng)，食欲、睡眠良好，說(shuō)明這段時(shí)間運(yùn)動(dòng)是恰當(dāng)?shù)模惶热舾械缴眢w軟弱無(wú)力，提不起精神，疲乏不堪，食欲減，厭惡鍛煉，就要注意減少運(yùn)動(dòng)量，或改用另一種運(yùn)動(dòng)鍛煉方式。
衣著厚薄要適宜
冬季進(jìn)行健身運(yùn)動(dòng)，開(kāi)始要多穿些衣物，穿著衣物要輕軟，不能過(guò)緊，熱身后，就要脫去一些厚衣服。鍛煉后，如果出汗多應(yīng)當(dāng)把汗及時(shí)擦干，換去出汗的運(yùn)動(dòng)服裝、鞋襪，同時(shí)穿衣戴帽，防止熱量散失。另外，在室外進(jìn)行健身鍛煉更要注意保暖，鍛煉完后身體發(fā)熱較多，總想涼快一下，但切不可站在風(fēng)大的地方吹風(fēng)，而應(yīng)盡快回到室內(nèi)，擦干汗水，換上干凈衣服。
俗話說(shuō)：“寒從腳下生”，由于人的雙腳遠(yuǎn)離心臟，血液供應(yīng)較少，加上腳的皮下脂肪薄，保暖性差。所以冬季在室外進(jìn)行健身活動(dòng)特別容易感到腳冷。若頭、背、腳受冷，冷空氣從皮毛和口鼻侵入肌體，不但影響健身鍛煉效果，還會(huì)感冒生病。平時(shí)有些健身愛(ài)好者喜歡穿健身鞋過(guò)冬，這樣不好。因?yàn)槟z底鞋導(dǎo)熱快，不鍛煉時(shí)腳掌容易受寒，以致引發(fā)凍瘡、關(guān)節(jié)炎等疾病。
按己需要制定運(yùn)動(dòng)計(jì)劃
運(yùn)動(dòng)計(jì)劃應(yīng)該根據(jù)自己的能力來(lái)制定，尤其是平日極少參加運(yùn)動(dòng)的人。運(yùn)動(dòng)猝死者往往身體有潛在疾病，在超負(fù)荷運(yùn)動(dòng)時(shí)誘發(fā)，先天性心臟病和風(fēng)濕性心臟病、高血壓和腦血管疾病、心肌炎、冠狀動(dòng)脈病、嚴(yán)重心律失常、血糖控制不佳的糖尿病等疾病患者，開(kāi)始運(yùn)動(dòng)計(jì)劃前應(yīng)該先咨詢醫(yī)生，并且要避免進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)。
環(huán)境要舒適
冬季人們習(xí)慣把健身房的窗子關(guān)得緊緊的。殊不知，人在安靜狀態(tài)下每小時(shí)呼出的二氧化碳有20多升。若十多人同時(shí)進(jìn)行鍛煉，一小時(shí)就是200升以上。再加上汗水的分解產(chǎn)物，消化道排除的不良?xì)怏w等，致使室內(nèi)空氣受到嚴(yán)重污染。人在這樣的環(huán)境中會(huì)出現(xiàn)頭昏、疲勞、惡心、食欲不振等現(xiàn)象，鍛煉效果自然不佳。
因此，在室內(nèi)進(jìn)行鍛煉時(shí)，一定要保持室內(nèi)空氣流通、新鮮。另外，冬季也不宜在煤煙彌漫、空氣渾濁的庭院里進(jìn)行健身鍛煉。同時(shí)要注意，氣候條件太差的天氣，如大風(fēng)沙，下大雪或過(guò)冷天氣，暫時(shí)不要到室外鍛煉。若想到室外鍛煉，應(yīng)注意選擇向陽(yáng)，避風(fēng)的地方。
冬季戶外鍛煉要避免在大風(fēng)、大霧天氣中進(jìn)行，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)時(shí)呼吸會(huì)加深加快，惡劣天氣時(shí)空氣中的灰塵、雜質(zhì)、細(xì)菌、病毒含量較高，造成室外空氣相當(dāng)污濁，能見(jiàn)度大大降低，常會(huì)引起呼吸道及其他疾病發(fā)生，這時(shí)應(yīng)停止戶外運(yùn)動(dòng)。另外，還要注意不要在冰凍不實(shí)的河、池、坑、渠等場(chǎng)地內(nèi)滑冰，以防止傷害事故的發(fā)生。
防止傷害事故發(fā)生
在零攝氏度以下時(shí)，當(dāng)人體皮膚接觸到冰冷的金屬，很可能造成皮膚與金屬粘連，造成傷害。所以，在使用金屬器械時(shí)，最好戴上手套。從摩擦力等方面考慮，在做雙杠或腳蹬器等器械時(shí)，最好戴上皮質(zhì)手套或穿上膠底鞋，以免脫手或滑倒。
警惕：患感冒勿劇烈運(yùn)動(dòng)
如果本來(lái)已經(jīng)著涼感冒、發(fā)燒，就最好先暫停運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。感冒病毒可能會(huì)侵犯心臟，引起心肌炎，突然劇烈運(yùn)動(dòng)容易誘發(fā)心律失常甚至嚴(yán)重心力衰竭。另外，身體過(guò)于疲勞，心臟也會(huì)負(fù)荷過(guò)重，同樣不適合劇烈運(yùn)動(dòng)。
寒冬鍛煉莫“第一
日常鍛煉畢竟不是競(jìng)賽，沒(méi)有必要為”爭(zhēng)第一“而勉強(qiáng)自己，運(yùn)動(dòng)中如果出現(xiàn)了明顯不適，如頭暈眼花、反胃惡心、胸痛胸悶、氣促胸慌、全身無(wú)力時(shí)，應(yīng)該先放緩運(yùn)動(dòng)節(jié)奏，再慢慢地停下來(lái)，找個(gè)通風(fēng)條件好的地方平復(fù)呼吸，可以適當(dāng)補(bǔ)充糖水或含礦物質(zhì)、維生素的運(yùn)動(dòng)飲料。假如感到嚴(yán)重不適但仍有意識(shí)，應(yīng)該主動(dòng)求助，不要被動(dòng)等待被救。
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