夏天健身運(yùn)動(dòng)要怎么吃

時(shí)間：2024-07-22 11:10:16 好文我要投稿

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　　夏天健身運(yùn)動(dòng)要怎么吃？夏天健身鍛煉時(shí)的飲食對(duì)我們身體健康會(huì)有一定影響，所以要合理安排才行。如果你對(duì)健身運(yùn)動(dòng)的飲食并不了解，不如繼續(xù)往下看看關(guān)于夏天健身鍛煉的飲食安排建議吧。

夏天健身運(yùn)動(dòng)要怎么吃

　　夏天健身鍛煉的飲食安排

　　早餐：由于一夜沒有食物供應(yīng)，身體急需熱量，尤其是碳水化合物，以便為頭幾個(gè)小時(shí)的工作提供能量。復(fù)合碳水化合物“燃燒”得很緩慢，能持久地提供能量，是較好的選擇。當(dāng)然，你還需要攝入蛋白質(zhì)來保持血液中持續(xù)的氨基酸流，這有助于防止肌肉產(chǎn)生分解代謝。這一餐應(yīng)提供大約50克蛋白質(zhì)。

　　第二餐：上午的小吃。早餐后約3個(gè)小時(shí)就是再次進(jìn)食的時(shí)間了。這是一天中較小的餐次之一，只需使身體在上午的剩余時(shí)間得到能量供應(yīng)和保持血液中持續(xù)的氨基酸流。氨基酸來自蛋白質(zhì)，這一餐的蛋白質(zhì)可選擇雞胸脯肉，或高蛋白的粉。還可攝入一些碳水化合物，如水果。水果也是纖維素的良好來源，而這通常是多數(shù)健美運(yùn)動(dòng)員的飲食所缺乏的。

　　第三餐：午餐。午餐的重點(diǎn)是蛋白質(zhì)，同樣包括復(fù)合碳水化合物和蔬菜。蛋白質(zhì)食物如牛肉、鮭魚之類，是增肌階段的上好選擇，因?yàn)樗鼈兂鞍踪|(zhì)外還能提供額外的熱量（脂肪）。而鮭魚和其它魚類所含的脂肪都是健康的脂肪。至于碳水化合物，你可選擇任何想吃的復(fù)合碳水化合物，如土豆、米飯和面食。

　　第四餐：訓(xùn)練前。同上午的小吃一樣，這一餐的主要目的是保證血液中持續(xù)的氨基酸流。它應(yīng)該在訓(xùn)練前至少一小時(shí)前攝入。在增肌階段，你可選擇一種。高蛋白飲料，外加一些碳水化合物。

　　第五餐：訓(xùn)練后及晚餐。這一餐包括兩部分，首先是訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)攝入的飲科。不論你是試圖增大肌肉塊還是減少體脂，這時(shí)都應(yīng)攝入簡單碳水化合物來補(bǔ)充訓(xùn)練中消耗的糖元儲(chǔ)備。理想的方式是按1：2的比例攝入蛋白質(zhì)和碳水化合物。攝入25—30克蛋白質(zhì)較理想，因?yàn)槟慵纫ＷC充分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白質(zhì)攝入過多而減緩簡單碳水化合物的吸收速度。

　　除此之外，夏天健身還需要注意哪些飲食呢？

　　夏天健身鍛煉前的飲食須知

　　做準(zhǔn)備：多吃水果。每天一道富含淀粉的主菜（通心粉、米飯、土豆）每餐要有面包干、面包，或者其他谷類食品；每天2到3個(gè)水果。在運(yùn)動(dòng)時(shí)間延長時(shí)需要再補(bǔ)充甜食和甜飲料。

　　運(yùn)動(dòng)之前1小時(shí)進(jìn)食。對(duì)于參加運(yùn)動(dòng)的人，只有一個(gè)詞：吃！但是至少要在您開始運(yùn)動(dòng)之前1小時(shí)進(jìn)食。這樣是為了避免因?yàn)轶w力活動(dòng)而導(dǎo)致消化功能紊亂。同樣，要避免食用難以消化的食物，比如多汁的菜，油炸食品等。理想地來說，日常三餐和小點(diǎn)心能夠使機(jī)體定時(shí)規(guī)律地補(bǔ)充養(yǎng)分。

　　補(bǔ)水宜有量。肌肉運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致全身大汗。日常每天需要喝1.5升水，而運(yùn)動(dòng)時(shí)每小時(shí)必須增加半升到1升水（如果外面的溫度超過25℃則為1升）。在開始鍛煉之前15分鐘要喝1/4升礦物化水；運(yùn)動(dòng)過程中至少每15分鐘補(bǔ)充1/8升礦物化水，如果運(yùn)動(dòng)劇烈，則需要補(bǔ)充摻水的果汁（1/3的果汁，2/3的水）。在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后馬上補(bǔ)充含碳的汽水、果汁或蔬菜汁、牛奶（根據(jù)運(yùn)動(dòng)時(shí)間長短補(bǔ)充1/4升到半升水）以便于排除體內(nèi)毒素。

　　夏天健身鍛煉需補(bǔ)充的營養(yǎng)劑

　　蛋白補(bǔ)劑：蛋白補(bǔ)劑是健美者補(bǔ)充蛋白質(zhì)的首選。它不僅氨基酸組成合理，人體利用率高，而且還能在一定程度上改善體內(nèi)促合成代謝。高質(zhì)量的蛋白補(bǔ)劑能為你每天額外提供40到50克蛋白質(zhì)，以助肌肉增長。蛋白補(bǔ)劑有多種，如乳清蛋白、蛋白的粉等，通常服用4個(gè)月內(nèi)就會(huì)有很明顯的效果。當(dāng)你在設(shè)計(jì)自己飲食的時(shí)候，遵照每公斤體重至少攝取25克蛋白質(zhì)這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)是相當(dāng)重要的。其中分離式乳清蛋白被譽(yù)為“補(bǔ)劑新貴”，正風(fēng)靡市場。它是在乳清蛋白的基礎(chǔ)上再經(jīng)高溫離子過濾提純加工而成。分離式乳清蛋白比普通的乳清蛋白生物價(jià)值更高、蛋白質(zhì)利用率更高和蛋白質(zhì)釋放期延長，又多了三大優(yōu)勢(shì)。

　　產(chǎn)熱補(bǔ)劑：小心合理地使用產(chǎn)熱補(bǔ)劑，有助于減低體脂。含有麻黃素的補(bǔ)劑再加上咖啡因，可抑制食欲，促進(jìn)代謝，增加訓(xùn)練量，以及在削減體重的過程中維持肌肉的體積。開始時(shí)最好在清晨服用較低劑量，然后在兩三周內(nèi)逐漸增至推薦量，即20-25克麻黃素和200毫克咖啡因。千萬不要超過這個(gè)劑量，否則會(huì)產(chǎn)生令人心煩的副作用。堅(jiān)持服用至少3個(gè)月，每日3次，可獲得明顯降脂效果。

　　鋅鎂合劑：這是一種含有鋅和鎂及維生素B6的特殊類型的混合劑。鋅鎂合劑是與維生素制劑同級(jí)的核心補(bǔ)劑。其好處是通過提高促合稱激素水平和睡眠質(zhì)量，來加快身體的恢復(fù)速度，進(jìn)一步提高肌肉力量。為了獲取更佳效果，避免鈣元素的干擾，應(yīng)在就寢前30至60分鐘空腹時(shí)服用這種補(bǔ)劑。每次3粒。

　　以上夏天健身鍛煉的飲食僅供大家參考，應(yīng)要結(jié)合實(shí)際情況來選擇。

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