30歲男人們的抗衰老運(yùn)動

30歲男人們的抗衰老運(yùn)動

30歲，對于男人來說，正是年富力強(qiáng)，衰老，似乎還很遙遠(yuǎn)。但是，這個年齡段也是男人從青年走向中年的過渡時期，其生理技能已出現(xiàn)微妙的衰退跡象，如體力下降、肌力減弱、肺通氣量降低等。因此，男士們從35歲開始，就要有針對性地加強(qiáng)運(yùn)動了。

一、收腹舉腿

練習(xí)方法：身體仰臥躺在斜板上，兩臂伸直，雙手握住頭后的支撐物，上體固定不動，雙腿伸直向上做收腹舉腿運(yùn)動。兩腿盡量貼近胸部再放下，再舉腿，依次進(jìn)行。

要求：斜板固定的角度可根據(jù)自己的體能狀況，如腰腹力量較好，斜板的坡度可大一些，力量小，坡度可小些。收腹舉腿時，兩腿伸直；膝蓋不要彎曲；腿放下時，速度減慢，可拉伸腹部肌肉；一組做10-15次，做完后休息1-2分鐘，再做下一組練習(xí)，可做2-3組。每周做2-3次。

作用：提高腰腹肌力，擴(kuò)展胸部，增強(qiáng)呼吸機(jī)能。

二、仰臥兩頭起

練習(xí)方法：平躺于地板或床上，兩腿并攏自然伸直，兩臂于頭后自然伸直。起坐時，兩腿兩臂同時上舉下壓，向身體中間靠攏，以胯為軸使身體形成對折，然后恢復(fù)原狀，再繼續(xù)做兩頭起的運(yùn)動。連續(xù)做l0-15次，每次練習(xí)做2-3組，每周鍛煉3-5次。可利用早晨起床后或進(jìn)行其他運(yùn)動后，以輔助練習(xí)進(jìn)行鍛煉。

要求：兩頭起坐時，四肢要自然伸直，不要彎曲膝蓋，要同時動作，不要有先后；兩頭起時吸氣，腿放下時呼氣，不要有意憋氣；初練時，協(xié)調(diào)性可能較差，手腳不能同時起或?qū)φ劢嵌刃。ㄊ帜_碰不到一起）。這沒關(guān)系，隨著時間的推移，可使動作做得完滿。

作用：增加腰腹力量，提高身體的協(xié)調(diào)性。

三、負(fù)重踢腿

練習(xí)方法：

1、身體直立一腿支撐（體質(zhì)較弱的可扶支撐物），另一小腿綁上沙袋或別的重物，做前踢腿動作，踢的高度應(yīng)與上體形成直角，踢5-10次后，再換另一腿繼續(xù)進(jìn)行。

2、準(zhǔn)備動作同方法1，但不是向前踢腿，而是向身體側(cè)方踢腿，向側(cè)方踢的幅度越大越好，踢5—10次后，再換另一側(cè)腿踢動，各交換3次。

3、與上述方法略有區(qū)別：不是踢腿，而是屈伸。具體做法是，坐在高凳上，腳勾住啞鈴或掛上其他重物或小腿綁沙袋，上體自然略含胸，兩手扶于高凳兩側(cè)，不負(fù)重的腿自然下垂，負(fù)重的腿做屈伸運(yùn)動，屈伸10次后換另一腿進(jìn)行，兩腿交換3-4次。

要求：做前踢、側(cè)踢腿時，腿要伸直，不要彎曲膝蓋，上體不動；做高凳屈伸時，上體不動，以膝關(guān)節(jié)為軸做屈伸運(yùn)動。

作用：主要發(fā)展小腿及大腿股四頭肌的力量。

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