健身基礎(chǔ)理論知識(shí)

時(shí)間：2023-04-30 05:29:57 資料我要投稿

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健身基礎(chǔ)理論知識(shí)

一、健康的定義及健身的要素：

健身基礎(chǔ)理論知識(shí)

1、健康：一個(gè)人不但沒有身體上的疾病，還具有良好的心理狀態(tài)和社會(huì)的適應(yīng)能力

2、構(gòu)成健身的幾大要素：心肺功能、肌肉力量與耐力、身體成分、身體柔韌性、與技能相關(guān)的要素（如：爆發(fā)力、平衡能力、敏捷性等）

二、心肺功能：

1、心肺功能：即有氧運(yùn)動(dòng)能力。主要指人體攝入、傳輸和利用氧氣的能力，包括在持續(xù)運(yùn)動(dòng)中心臟和肺部進(jìn)行氣體交換并把氧氣輸送給進(jìn)行運(yùn)動(dòng)肌肉的能力

2、有氧運(yùn)動(dòng)：指由于人體在一段持續(xù)時(shí)間內(nèi)進(jìn)行的身體活動(dòng)而使身體對(duì)氧氣需求量增加的一種狀態(tài)

特點(diǎn)：持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)，低強(qiáng)度

控制有氧運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度是目標(biāo)心率

3、估算目標(biāo)心率

心率儲(chǔ)備的50%——85%，或最大心率的（220-年齡）65%——90%

（1）目標(biāo)心率（target.HR）：最大心率*70% （這種估算方法準(zhǔn)確率在85%）

（2）最大心率（220-年齡）

最大心率-安靜心率=心率儲(chǔ)備（HR）

心率儲(chǔ)備*75%

安靜心率+心率儲(chǔ)備75%=目標(biāo)心率

安靜時(shí)的心率指：晨醒、頭腦清醒、空腹、沒做任何運(yùn)動(dòng)

如果客人告之沒做安靜時(shí)的心率測(cè)試，那么讓其稍做休息，即做心率測(cè)量，結(jié)果減去8——10次為估算安靜心率

4、提高心肺功能的好處

（1）擁有強(qiáng)健的心臟

（2）降低血壓

（3）增加高密度脂蛋白

（4）強(qiáng)壯骨骼

（5）提高睡眠質(zhì)量

（6）降低體脂含量

（7）提高體能

（8）增加每博輸出量

（9）增加心率輸出

（10）減輕壓力

（11）提高免疫力

（12）增加胰島素的敏感度

（13）提高糖耐力（身體使葡萄糖產(chǎn)生代謝變化的能力（

（14）降低安靜心率

（15）提高生活質(zhì)量

（16）促進(jìn)和增加熱量的消耗

（17）促進(jìn)新陳代謝

（18）提高耐力、毅力，擁有更充沛的精力

（19）提高機(jī)體的脂肪代謝能力

三、有關(guān)肌肉的力量與耐力：

1、定義：指某特定肌肉一次所能舉起的最大力量；肌肉耐力則指肌肉在舉起次強(qiáng)度重物時(shí)所能重復(fù)的最大次數(shù)或能持續(xù)的最長(zhǎng)時(shí)間.

2、如何提高肌肉的力量和耐力（通過阻力訓(xùn)練）

插電源后的稱電阻力訓(xùn)練

否則為物理阻力訓(xùn)練

帶有滑道、自由重物訓(xùn)練等、都稱阻力訓(xùn)練

（1）重量和重復(fù)次數(shù)

增強(qiáng)耐力：最大肌力的40%——60%，重復(fù)次數(shù)大于12

增強(qiáng)力量：最大肌力的85%——90%，重復(fù)2——6次

耐力與力量均衡：最大肌力的70%——80%，重復(fù)8——12次

（2）組數(shù)：至少做1組，如能多組訓(xùn)練，則效果更好

（3）針對(duì)大肌肉群選擇8—10個(gè)練習(xí)

大肌肉群包括：

a）、大腿前、后、斜肌肉群

b）、胸大肌和后三角肌、斜方肌和菱形肌

c）、三角肌和背闊肌

d）、二頭肌和三頭肌

e）、腹肌和豎脊肌

（4）頻度：至少進(jìn)行2——3次/周，肌肉需休息48小時(shí)

（5）速度：稍慢并有所控制。向心過程（收縮過程）2秒，離心過程（伸長(zhǎng)過程）3秒

（6）呼吸：用力過程呼氣，放松過程吸氣

3、進(jìn)行阻力訓(xùn)練的好處

（1）增進(jìn)人體機(jī)能

（2）提高骨密度，防止骨質(zhì)疏松

（3）降低人體受損傷風(fēng)險(xiǎn)

（4）使人精力充沛

（5）增強(qiáng)肌肉、肌腱及韌帶的力量

（6）提高體內(nèi)非脂肪組織的含量，而使基礎(chǔ)代謝率增加

循環(huán)力量訓(xùn)練可帶來以下好處：

a）適當(dāng)提高心肺功能

b）提高糖耐力

c）適當(dāng)降低血糖

四、有關(guān)柔韌性：

1、定義：指關(guān)節(jié)活動(dòng)的最大范圍，同時(shí)也指肌肉可以伸展到的最大長(zhǎng)度，以幫助關(guān)節(jié)最大活動(dòng)范圍

2、如何練習(xí)柔韌性

一定要在進(jìn)行柔韌性練習(xí)之前進(jìn)行充分的熱身

（1）頻度：保持柔韌性：每周應(yīng)保證3——5個(gè)單元/周的練習(xí)

提高柔韌性：每天1——2次的練習(xí)

（2）持續(xù)時(shí)間：10——30秒

（3）呼吸：緩慢、均勻的呼吸

（4）伸展部位：8——10個(gè)大肌肉群的訓(xùn)練，特別注意僵硬的部位，在每次訓(xùn)練結(jié)束時(shí)應(yīng)進(jìn)行伸展練習(xí)

3、進(jìn)行身體柔韌性訓(xùn)練的好處：

（1）降低人體受傷的幾率與風(fēng)險(xiǎn)

（2）減輕壓力

（3）緩解肌肉長(zhǎng)時(shí)間的緊張

（4）有利于形成良好的身體姿態(tài)

（5）使身體和思想更好的協(xié)調(diào)統(tǒng)一

（6）緩解肌肉酸痛

（7）緩解下背部疼痛

（8）使人體精力充沛

（9）提高自我控制能力

（10）使身體能更好地適應(yīng)日常生活所需的動(dòng)作。

五、有關(guān)身體含量：

1、定義：指人體內(nèi)脂肪、水份、肌肉和組織所占的絕對(duì)與相對(duì)總量。由于過多的體內(nèi)脂肪會(huì)增加人體患各種疾病的風(fēng)險(xiǎn)，因此，身體含量測(cè)試主要著眼于脂肪含量的測(cè)試。

2、測(cè)試方法：

（1）皮脂鉗（相對(duì)較準(zhǔn)）

（2）電子身體成份測(cè)試儀（體塊指數(shù)）

（3）水中稱重法（相對(duì)準(zhǔn)確性較高）

（4）腰臀比測(cè)試法

正確的脂肪比例：

男：12%——17%，大于20%為肥胖

女：18%——22%，大于30%為肥胖

3、肥胖的危害

（1）加大患心臟疾病的風(fēng)險(xiǎn)性

（2）易引起高血壓、高膽固醇、糖尿病

（3）提高患膽結(jié)石、痛風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)性

（4）提高患食道癌、肝癌及其它幾種癌癥的風(fēng)險(xiǎn)

（5）增加身體以外受傷的可能性

積存在上半身的多余脂肪比積存在臀部和腰部的多余脂肪對(duì)身體的危害更大。身體利用蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪的熱量轉(zhuǎn)換成身體活動(dòng)時(shí)的能量來源——ATP

有氧運(yùn)動(dòng)的能量來源路徑與無氧運(yùn)動(dòng)能源路徑之不同

為什么只有有氧運(yùn)動(dòng)能有效消除脂肪？需要對(duì)比有氧能源系統(tǒng)和無氧能源系統(tǒng)的異同

定義：與技能相關(guān)的要素主要指為達(dá)到某個(gè)專業(yè)目標(biāo)所具有的身體條件（如：專業(yè)舞蹈或?qū)I(yè)運(yùn)動(dòng)員），如身體的爆發(fā)力、平衡性和敏捷度等。目前有一些常見的技能性運(yùn)動(dòng)方法。包括：搏擊、武術(shù)、芭蕾等。

六、有關(guān)營(yíng)養(yǎng)與體重控制

為什么只有有氧運(yùn)動(dòng)能有效消除脂肪？需要對(duì)比有氧能源系統(tǒng)和無氧能源系統(tǒng)的異同

六、有關(guān)營(yíng)養(yǎng)與體重控制

（一）人體必需的營(yíng)養(yǎng)素

碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪、水、維生素、礦物質(zhì)、纖維素

（二）人體每日攝入熱量的營(yíng)養(yǎng)構(gòu)成

55%——60%來自于碳水化合物（其中單糖不超過15%）

10%——12%來自于蛋白質(zhì)

來自脂肪的不超過30%（飽和脂肪酸不超過10%）

（三）不同營(yíng)養(yǎng)素中所含的熱量

1克脂肪中含9千卡熱量

1克碳水化合物中含4千卡熱量