青少年中長跑訓(xùn)練后的疲勞消除和營養(yǎng)補(bǔ)充初探論文
摘要：青少年運動員中長跑的大運動量訓(xùn)練，增加了負(fù)荷，并加深加重了機(jī)體的疲勞。本文是以文獻(xiàn)資料為基礎(chǔ)，結(jié)合教學(xué)訓(xùn)練中的實際情況，分析了中長跑訓(xùn)練后肌肉疲勞和神經(jīng)系統(tǒng)疲勞兩大主要因素，并對其恢復(fù)的手段及措施進(jìn)行了探討。
關(guān)鍵詞：肌肉疲勞、精神疲勞、全面恢復(fù)。
1 前言
中長跑項目的最大訓(xùn)練特點是大運動量。大運動量增加了訓(xùn)練的負(fù)荷，也加深加重了機(jī)體的疲勞。機(jī)體產(chǎn)生的疲勞，如果不能很快的恢復(fù)，就不能連續(xù)完成訓(xùn)練任務(wù)，使訓(xùn)練水平下降，并將嚴(yán)重影響青少年的文化課學(xué)習(xí)，因此要把青少年中長跑訓(xùn)練后的恢復(fù)提到重要的位置。
恢復(fù)是中長跑訓(xùn)練中不可分割的一部分，運動后的恢復(fù)與訓(xùn)練中的負(fù)荷有同等重要的作用。沒有負(fù)荷就沒有疲勞，沒有疲勞就沒有訓(xùn)練，沒有恢復(fù)也就沒有提高。在以往的學(xué)校課余訓(xùn)練中，有些教練只是把訓(xùn)練放在第一位，先訓(xùn)練，訓(xùn)練完了再談對疲勞的恢復(fù)，或者基本對疲勞不予理采。疲勞如未能恢復(fù)，只好調(diào)整訓(xùn)練計劃。這是一種不科學(xué)的跟著疲勞走的被動訓(xùn)練，無法保證中長跑訓(xùn)練的高強(qiáng)度大負(fù)荷，不可能達(dá)到和保持較高的訓(xùn)練水平。并且將會影響青少年的生長發(fā)育，無法使青少年有充沛的精力投入到學(xué)習(xí)中。
當(dāng)今，學(xué)校競技運動高水平的競爭，給課余運動訓(xùn)練提出了更高的標(biāo)準(zhǔn)，在中長跑訓(xùn)練和比賽中運動員承受的負(fù)荷（運動量和運動強(qiáng)度）也在增加，對負(fù)荷后的恢復(fù)過程提出了更高的要求。教練員在安排訓(xùn)練負(fù)荷同時，要考慮到產(chǎn)生疲勞的程度，大約的恢復(fù)過程和將采用的恢復(fù)手段。從某些角度看，要把恢復(fù)放在訓(xùn)練的首位。本文試圖從多層次和多方位來探討青少年中長跑的疲勞產(chǎn)生及恢復(fù)的手段和方法，以便為從事青少年中長跑訓(xùn)練的教練員和運動員提供一些參考。
2 中長跑疲勞產(chǎn)生的原因
疲勞產(chǎn)生主要原因分為兩部分，一是肌肉的疲勞；二是神經(jīng)系統(tǒng)的疲勞。
2.1 肌肉的疲勞
青少年肌肉的發(fā)育尚不完全，肌纖維較細(xì)，含水份較多，蛋白質(zhì)較少，間質(zhì)組織多。與成人相比，肌肉的橫斷面積較小，肌肉收縮的有效成分也少。因此，肌肉收縮的力量和耐力不如成人，肌肉的伸展性和彈性也比成人差，容易疲勞。在極量和近極量有氧強(qiáng)度練習(xí)時，產(chǎn)生疲勞的原因主要是氧運輸系統(tǒng)工作能力的限制，致使工作肌供氧不足。在亞極量有氧練習(xí)時引起疲勞的主要原因是肌糖元和肝糖元的消耗。當(dāng)激烈運動時，ATP、CP被大量消耗時，肌糖元便在無氧條件下分解為乳酸參與供能。并在供能過程中產(chǎn)生乳酸在肌肉中，隨著運動時間加長，肌糖元也被大量消耗，運動能力下降，是運動疲勞的主要原因。肌肉中的乳酸是糖無氧代謝的產(chǎn)物，在肌肉中濃度可增加約30倍，形成乳酸堆積，而使肌肉滲透壓增加，增加了肌肉中含水量，使肌肉變的僵硬，彈性伸展性大為下降，使肌肉力量減少。同時由于水分向肌纖維內(nèi)滲入使肌肉膨脹，物理性壓迫了肌肉的痛覺神經(jīng)，又產(chǎn)生了肌肉酸疼。隨著訓(xùn)練負(fù)荷增加，肌肉的僵硬更加明顯，酸痛也越來越加重，導(dǎo)致部分肌肉出現(xiàn)痙攣。
2.2神經(jīng)系統(tǒng)疲勞成因分析
中長跑運動員在進(jìn)行一個階段大負(fù)荷訓(xùn)練后，神經(jīng)系統(tǒng)亦會出現(xiàn)疲勞。這種疲勞不象肌肉疲勞那樣有明顯現(xiàn)象，它比較隱蔽、深沉，不易很快發(fā)現(xiàn)。因此，及時準(zhǔn)確的了解青少年中長跑訓(xùn)練中和訓(xùn)練后神經(jīng)系統(tǒng)疲勞的程度有著重要意義。人的中樞神經(jīng)系統(tǒng)的最高級部位是大腦皮質(zhì)，傳入的各種信息（包括肢體運動信息）在此做最后的分析與綜合，并產(chǎn)生相應(yīng)的感覺，由骨骼肌收縮實現(xiàn)的人體運動在它的調(diào)節(jié)之下完成。當(dāng)人體疲勞時，大腦皮質(zhì)興奮性降低、抑制過程加深。人的身體各部器官，包括大腦皮質(zhì)在內(nèi)，都有一定的機(jī)能儲備能力，任何工作都要消耗這種機(jī)能儲備能力，消耗和恢復(fù)兩過程若保持能動的平衡，就不出現(xiàn)疲勞。當(dāng)肌肉運動加強(qiáng)時，大腦皮質(zhì)神經(jīng)細(xì)胞的消耗也加強(qiáng)了。雖然，在工作過程中恢復(fù)仍不斷進(jìn)行，但依然抵不過消耗量。當(dāng)消耗達(dá)到一定限度時，皮質(zhì)細(xì)胞的代謝過程就發(fā)生障礙而出現(xiàn)疲勞，疲勞又引起抑制加深，從而制止神經(jīng)細(xì)胞的過度消耗，當(dāng)局部或大部分皮質(zhì)細(xì)胞因訓(xùn)練負(fù)荷負(fù)擔(dān)過重或時間過長，而消耗神經(jīng)能量到一定限度時，細(xì)胞內(nèi)部的代謝變化就引起抑制過程的發(fā)展。這樣皮質(zhì)細(xì)胞的工作強(qiáng)度將減弱，避免神經(jīng)能量過度消耗。教練員在利用寒暑假對青少年運動員進(jìn)行強(qiáng)化訓(xùn)練時，如果訓(xùn)練過分勞累下，大腦皮質(zhì)細(xì)胞抑制過程就要減弱，恢復(fù)過程就會延長，如果沒有得到充分的休息和恢復(fù)，疲勞就會積累，引起皮質(zhì)細(xì)胞的機(jī)能失調(diào)，產(chǎn)生過度疲勞，嚴(yán)重時，人體各種機(jī)能都會出現(xiàn)失調(diào)現(xiàn)象。
3 恢復(fù)手段及措施
恢復(fù)分兩部分，一部分是訓(xùn)練課上的恢復(fù)；另一部分是課后的全面恢復(fù)。
3.1 訓(xùn)練課上的恢復(fù)
這種恢復(fù)手段，在現(xiàn)代運動訓(xùn)練中，已引起重視，它比傳統(tǒng)的訓(xùn)練后的恢復(fù)手段，有及時消除高強(qiáng)度負(fù)荷給肌肉系統(tǒng)帶來的逆轉(zhuǎn)變化，迅速恢復(fù)肌肉系統(tǒng)內(nèi)正常的PH值和其它生化值的正常的作用。從理論上分析 ：肌肉的`各種生理肌能并不是在肌肉運動結(jié)束后才開始進(jìn)行恢復(fù)的。在肌肉運動時，隨著能量物質(zhì)不斷消耗，不斷進(jìn)行分解后的再合成，恢復(fù)的過程一刻不停的在進(jìn)行。這種內(nèi)部的恢復(fù)，往往未引起重視，只強(qiáng)調(diào)訓(xùn)練后的休息和恢復(fù)手段，而肌肉系統(tǒng)工作能力的恢復(fù)快慢，卻與肌肉的“恢復(fù)”方式有著直接的關(guān)系。實踐證明，運動員在經(jīng)過高強(qiáng)度的負(fù)荷訓(xùn)練后，肌肉中乳酸堆積，直接引起肌肉肌能下降，乳酸增多，PH值下降，肌力減退。如果劇烈運動后，完全靜止休息，肌肉中的乳酸排除較慢，而采用一定時間的強(qiáng)度較小的運動，可加快乳酸的消除，是肌肉靜止時恢復(fù)速度的兩倍�；謴�(fù)肌肉的PH值，使肌力回升。
高強(qiáng)度訓(xùn)練后，在課上做一些整理活動也是非常必要的。整理活動通常以做些肌肉放松、抖動、伸展和拉長為主，時間一般為10—15分鐘為宜。實驗證明：做整理活動比不做整理活動血乳酸的消除較快，乳酸消除的半時反映僅為11分鐘，即11分鐘乳酸就可消除一半。而不做整理活動，完全休息時乳酸消除的半時反應(yīng)需要25分鐘。所以，課上的整理活動是消除血乳酸的重要且有效的手段之一。
3.2 課后的全面恢復(fù)。根據(jù)中長跑訓(xùn)練和比賽的特點，運動員的恢復(fù)應(yīng)是全面的、系統(tǒng)的。
3.2.1 肌肉系統(tǒng)的恢復(fù)。中長跑訓(xùn)練是大負(fù)荷、高強(qiáng)度的運動項目，因此，訓(xùn)練后對肌肉系統(tǒng)的恢復(fù)有著重要的意義。常采用的恢復(fù)手段
�。�1）溫水浴。溫水刺激，可放松肌肉、安撫神經(jīng)。溫水浴的水溫以42C±2C為最適宜，淋浴時間一般為10—15分鐘，最長不超過20分鐘，每天不要超過兩次。
（2）推拿按摩是通過身體各種信息反饋，來保持人體的內(nèi)環(huán)境的相對穩(wěn)定，實際上可概括為信息自控與反饋系統(tǒng)。應(yīng)用反饋控制原理，利用一個系統(tǒng)或一個部位的穴位達(dá)到治另一個部位疾病的方法。從整體探索局部信息，從局部治療達(dá)到整體效果。從中醫(yī)的理論來說，按摩具有調(diào)理陰陽、疏通經(jīng)絡(luò)、活血化瘀、通利關(guān)節(jié)等作用。用現(xiàn)代醫(yī)學(xué)來解釋，具有調(diào)理氣血、胃腸的功能和增加抗病能力以及促進(jìn)血液循環(huán)。中長跑訓(xùn)練下肢承受的負(fù)荷大，肌肉疲勞出現(xiàn)的早。訓(xùn)練后對下肢肌肉的疲勞恢復(fù)更為重要。起初可用足踩背部肌群和體肌較大的下肢與臀部肌肉群。然后再針對下肢的重點穴位進(jìn)行有目的的按摩、推拿，尤其是對足部的按摩更因該加強(qiáng)重視。
3.2.2 心血管系統(tǒng)的恢復(fù)。中長跑訓(xùn)練對心肺功能要求很高，青少年的心血管系統(tǒng)正處于發(fā)育之中，許多功能不及成人，因此訓(xùn)練后對其的恢復(fù)是非常重要的。常采用：
�。�1）負(fù)氧離子。這種方法是用負(fù)氧離子發(fā)生器進(jìn)行恢復(fù)，在室內(nèi)通過負(fù)氧離子發(fā)生器生成大量負(fù)氧離子，人體吸入呼吸道后，通過神經(jīng)反射，體液機(jī)制對機(jī)體產(chǎn)生影響。能調(diào)節(jié)神經(jīng)，振奮精神，大量負(fù)氧離子進(jìn)入體內(nèi)還能改善提高肺的換氣功能，增加氧吸收量，加快二氧化碳的排出速度，降低血壓，刺激造血功能，使紅血球、血紅蛋白、血小板、嗜酸細(xì)胞增加，心博出量加大，血流速度加快，擴(kuò)張毛細(xì)血管，消除疲勞。還有助于改善睡眠，對運動后的疲勞恢復(fù)是很有效的手段之一。
（2）氣功放松。主要是通過人的的主觀努力，以達(dá)到肌肉放松、精神安定、思想入靜，并有意識的控制呼吸，從而達(dá)到調(diào)節(jié)生理功能，恢復(fù)和增進(jìn)身體健康的效果。此外在緊張的比賽或大運動量訓(xùn)練后，在舒適、幽雅的環(huán)境中聽一些音樂對消除精神上的疲勞會有特別良好的作用。
�。�3）中藥。對利用中藥來提高機(jī)體的能力，抗疲勞的研制，在國內(nèi)被廣泛運用，如人參、田七、花粉、冬蟲夏草、銀耳、刺五加、靈芝、枸杞子、螞蟻、當(dāng)歸等制成口服液，在訓(xùn)練中長期服用，有增強(qiáng)體力，促進(jìn)新陳代謝，消除疲勞，提高機(jī)體能力，精力充沛的作用。運動可導(dǎo)致人體內(nèi)自由基的產(chǎn)生增加，這是造成運動性疲勞的主要原因之一。血清SOD（超氧化物歧化酶）活力的增高有利于自由基的排除，這對防止運動損傷，提高機(jī)體抵抗力和消除疲勞有重要作用。一些重要補(bǔ)劑可大大增加體內(nèi)血清SOD活力。中長跑大運動量訓(xùn)練可使機(jī)體的免疫功能下降或暫時抑制，所以在體力疲勞時易患感冒或舊病復(fù)發(fā)。而某些中藥補(bǔ)劑對大運動量運動后引起的免疫球蛋白的暫時下降或抑制能得到一定的改善和緩解，對抗疲勞起一定的作用.
3.2.3 心理恢復(fù)。青少年運動員在訓(xùn)練和比賽中往往會遇到困難，挫折甚至失敗，由此引起較大的情緒波動造成心理上的不穩(wěn)定狀態(tài)。運動員抵抗疲勞的能力，與運動員的個性特征、情緒狀態(tài)和意志品質(zhì)有著密切關(guān)系。訓(xùn)練中如果運動員的態(tài)度積極，情緒良好，可以延緩疲勞現(xiàn)象的發(fā)生。尤其運動員的意志品質(zhì)在中長跑訓(xùn)練中起著重要作用，這就要求運動員必須有積極的態(tài)度，頑強(qiáng)的毅力，努力克服由于疲勞而產(chǎn)生的痛苦和厭倦情緒。同時可采用：淋浴，自我暗示法，建立正確表象法，娛樂法，氣功等轉(zhuǎn)移注意力的方法，冷靜地對待這些不利因素，以求盡快恢復(fù)正常情緒。
3.2.4 科學(xué)膳食
青少年處于生長發(fā)育時期，體內(nèi)代謝旺盛，對各種營養(yǎng)素的需要量相對比成人高。加之青少年在大運動量的訓(xùn)練時，要消耗身體大量能量，因此訓(xùn)練后必須有足夠的營養(yǎng)補(bǔ)充。如果營養(yǎng)不良或缺乏營養(yǎng)必然會影響青少年運動員的健康，不能保證運動員的正常訓(xùn)練。所以，科學(xué)的營養(yǎng)是青少年運動員健康和運動能力的保證，也是影響青少年運動員身體素質(zhì)和成分的一個關(guān)鍵因素。營養(yǎng)對青少年運動員的訓(xùn)練水平、機(jī)能狀態(tài)，承受負(fù)荷能力，恢復(fù)過程都有直接的關(guān)系。
一般中長跑運動員體內(nèi)代謝過程比較穩(wěn)定，糖的無氧代謝逐漸為有氧氧化所取代，能量的消耗與合成過程，基本處于平衡狀態(tài)。由于運動時總熱能消耗較大，熱能來源于肝臟與肌肉中糖元的分解，因此，事物中應(yīng)有充足的熱能來源，以富有糖、維生素C和維生素B族為宜。蛋白質(zhì)是機(jī)體組織細(xì)胞的主要成分，青少年正值生長發(fā)育時期，所以對蛋白質(zhì)的需要量較多，各種氨基酸的需要量按體重計算均較成人為高。青少年的蛋白質(zhì)供給量占總熱量的12—15%。為了滿足機(jī)體對蛋白質(zhì)的需要，在平日膳食中可盡量多食用魚、蛋和豆制品等。食物中還應(yīng)含有適量的脂肪以縮小食物的體積，減輕胃腸道負(fù)擔(dān)。對蛋白質(zhì)、脂肪、糖三者的需求，按重量之比為1：1：7，按熱量的百分比為9.5:22:68.5。此外對微量元素的補(bǔ)充是應(yīng)該加大重視的，雖然它在機(jī)體內(nèi)含量很少，但在人體物質(zhì)代謝過程中作用十分重要，并在維持機(jī)體正常功能上具有顯著作用。人體中的微量元素主要有鐵、鈉、鉀、氯、鈣、磷、鋅、錳、銅、碘等。中長跑訓(xùn)練量大，運動員失水現(xiàn)象較多，尤其在熱環(huán)境下訓(xùn)練，要每隔一定時間補(bǔ)液100—200毫升。運動后補(bǔ)液也應(yīng)少量多次，1小時不超過800毫升，因出汗同時失鹽和電解質(zhì)，補(bǔ)充含有血糖、鹽和電解質(zhì)的飲料是補(bǔ)充水和微量元素的良好飲料。其次青少年運動員的進(jìn)餐時間必須與訓(xùn)練和比賽的時間有一定的間隔，進(jìn)餐時間應(yīng)有規(guī)律性，否則易引起消化機(jī)能紊亂，并將嚴(yán)重影響青少年的運動訓(xùn)練和練后的疲勞消除。
綜上所述，青少年中長跑訓(xùn)練后對疲勞的消除應(yīng)是全面系統(tǒng)的，并應(yīng)加強(qiáng)心理的恢復(fù)，重視科學(xué)的膳食。
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