怎么練出腹肌

時(shí)間：2022-02-17 15:27:39 好文我要投稿

怎么練出腹肌

　　如何練出腹肌

　　1、腹肌訓(xùn)練的三大運(yùn)動(dòng)

　　1.1、仰臥起坐,每日3-5組,每組30個(gè)切記不要只做仰臥起坐,要不腹肌有了,皮脂沒有下去也是看不出線條。只是為了兩條線,不要做太多的仰臥起坐鍛煉,一旦肌肉形成了就應(yīng)該加大跑步的時(shí)間。鄭秀文每天跑步2個(gè)小時(shí),還有很多明星,都是每日跑步的!

　　1.2、俯臥撐。腹肌的養(yǎng)成還是有一些規(guī)律可循的,那就是世界公認(rèn)的俯臥撐。而且練起來也不需要很大的空間和時(shí)間的投入。每天睡前做20個(gè)俯臥撐即可。因?yàn)閿?shù)量多了容易讓人覺得無聊,所以推薦到后面的時(shí)候帶個(gè)耳機(jī)放點(diǎn)音樂什么的。

　　1.3、引體向上。做這個(gè)動(dòng)作需要在白天的健身器材上面。很多社區(qū)都有這些健身器材,什么高低杠什么的。這些非常適合做引體向上的鍛煉�？梢赃@么說吧,如果能夠保持很好的引體向上的數(shù)量的話,那真是一個(gè)好消息。

　　2、上下腹肌的訓(xùn)練方法

　　2.1、上腹

　　平躺,用手將頭部抱住,屈膝成90度,收縮肩膀,腹部用力抬起上半身,往大腿部位靠近,但是別緊貼大腿,留有一定的距離,再回到起始點(diǎn),但是要保證腹肌繃緊,快速起身。提醒:至始至終都得保持腹肌繃緊,一直到力竭。每天三到五組,每組三十到五十個(gè),每組做完歇一分鐘,可隔一日進(jìn)行肌肉休息運(yùn)動(dòng)。

　　2.2、下腹

　　這是第七塊與第八塊腹肌的位置,也是比較難練出的部位。具體的方法:平躺,雙臂自然放到臀部之后,合并雙腿抬升到70到80度,接著下降到接近地面,不過別放在地面,為了保持下腹繃緊,再重復(fù)以上的動(dòng)作。提示:每天三到五組,每組二十到三十個(gè),可按身體狀態(tài)來加強(qiáng),隔一天做效果會(huì)更好。

　　3、腹肌訓(xùn)練的飲食方法

　　平時(shí)飲食要注意,不能暴飲暴食,要按正常規(guī)律來飲食,鍛煉出腹肌后要保持鍛煉的狀態(tài),不然腰部贅肉會(huì)更多。按照自身身體狀態(tài)來酌情安排,不能過量鍛煉,防止肌肉拉傷。

　　另外,喝檸檬水可以幫助我們排除體內(nèi)的毒素,包括各個(gè)臟腑器官,還能凈化和暢通腸胃,并且有效的減少體內(nèi)的油脂,抑制脂肪的堆積。專家解釋,飯前或者飯后喝一杯檸檬水,不但能夠抑制脂肪的堆積,還能讓我們?nèi)沓錆M活力,加強(qiáng)身體的新陳代謝,而且檸檬中的鉀元素還可以有效的趕走水腫。專家建議,腹肌運(yùn)動(dòng)加上檸檬水,塑造腹肌效果會(huì)更快。

　　練肌肉應(yīng)該注意什么

　　1、多組數(shù)

　　什么時(shí)候想起來要鍛煉了,就做2～3組,實(shí)際上這很浪費(fèi)時(shí)間,根本不可以長(zhǎng)肌肉。務(wù)必要專門抽出60～90分鐘的時(shí)間集中進(jìn)行某個(gè)部位的`鍛煉,每個(gè)動(dòng)作都進(jìn)行8～10組,才可以充分刺激肌肉,同時(shí)肌肉需要的恢復(fù)時(shí)間救回越長(zhǎng)。一直做到肌肉變得飽和為止,“飽和度”要自我感受,其適度的標(biāo)準(zhǔn)是:酸、脹、發(fā)麻、堅(jiān)實(shí)、飽滿、擴(kuò)張,還有肌肉外形上的顯著粗壯等。

　　2、長(zhǎng)位移

　　無論是劃船、臥推、推舉、彎舉,都要首先將啞鈴放得盡量低,以讓肌肉充分拉伸,再舉得盡量高。這一條和“持續(xù)緊張”有的時(shí)候會(huì)矛盾,解決方法是快速通過“鎖定”狀態(tài)。但是,我并不否認(rèn)大重量的半程運(yùn)動(dòng)的作用。

　　3、慢速度

　　慢慢地舉起,再慢慢地放下,對(duì)肌肉的刺激會(huì)更深。尤其是,在將啞鈴放下的時(shí)候,要將速度控制好,進(jìn)行退讓性練習(xí),可以充分刺激肌肉。大部分人忽視了退讓性練習(xí),將啞鈴舉起來就當(dāng)完成了任務(wù),非常快放下,增大肌肉的大好時(shí)機(jī)就浪費(fèi)掉了。

　　減脂的有關(guān)飲食建議

　　1、選擇天然食材,非人工食物,比如同樣是牛肉,牛排與牛肉干差別就大了,各種添加劑非一般人難以承受!

　　2、避免精制食物,高糖高熱量,比如甜點(diǎn),即使宣稱是鮮奶也還是熱量高啊,白糖都不知道放了多少了,更何況像飲料、零食這樣的食物。避開高脂肪的調(diào)味品。

　　3、盡量選擇在家自己加工飲食吧!外頭點(diǎn)一份青菜估計(jì)有一盤油,典型的違背了低熱量這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)。

　　4、注意烹調(diào)方式,清淡少油鹽的為主。如果真是在外吃飯記得叫服務(wù)員少放鹽油,同時(shí)外加一碗白開水。

　　5、別餓,這點(diǎn)很關(guān)鍵,別一說吃就要節(jié)食,最后節(jié)食不成,反而更胖,餓了就補(bǔ)充,身體告訴你的比你自己了解的要多多了,到最后餓到不行,反而饑不擇食,什么都吃。得不償失。

　　6、安全的減重速度建議在每周0.5-1KG。等于約500-1000kcal的能量虧空。這種虧空可以通過飲食、訓(xùn)練或者兩者結(jié)合來實(shí)現(xiàn)。沒有減少碳水化物或營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入量的中度限能飲食是最佳的。

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