一、熱身訓練（第1—3周）
1.觸膝卷體
訓練部位：熱身動作，燃燒腹部脂肪
站直挺身，選擇你所能舉起的最重啞鈴，雙手將其握緊，屈臂向上約60~90度，運動時，左右腿交叉抬起，以腹部用力帶動上半身向膝蓋靠攏，然后緩緩回來。
運動次數(shù)：多次重復，直到身體大量出汗為止。
小提示：手臂向內(nèi)壓緊，不要左右搖晃。
2.球上仰臥起坐
訓練部位：上腹
身體平躺于球上，臀部坐于球面的1/3處，雙腳張開與肩同寬，膝蓋微彎，雙手置于頭后，呼氣，腹部收緊帶動上半身抬起，吸氣，緩緩落回。
訓練計劃：連做8~12次為一組，共做3組，每組之間休息60秒。
小提示：脊椎及腰椎有問題者，上抬角度不要太大，以免造成勞損。
二、復合訓練（第4—6周）
1.下斜仰臥起坐
訓練部位：上腹
坐在下斜45度或角度更大的斜板上，確保兩腳在輥墊下，輕輕將兩手置于頭后，慢慢向后躺下不要讓肩部與下斜板有絲毫接觸，然后，腹肌收縮用力，使上體盡量上抬，到達最高點腹肌收縮用力并控制，稍停，再以腹肌的張力控制并還原。
訓練計劃：5次為一組，共做3組，每組之間休息60秒。
小提示：不要用腳借力，而應將力量集中在上腹肌上。
2.仰臥舉腿
訓練部位：下腹
身體平躺地面，雙手平展于身體兩側，用于穩(wěn)定身體，雙腳合并屈膝約成90度。運動時，下腹部用力抬起臀部，讓膝蓋盡量接近胸部，然后緩緩回到起始點。
訓練計劃：與下個動作（直腿上舉）合成一級復合動作。兩個動作各重復15~20次。
小提示：將下頜微收，動作難度隨之加大。
3.直腿上舉
訓練部位：復合動作，訓練上腹及下腹
身體平躺在踏板上，雙手放于屁股后面，雙腳合并伸直。運動時，下腹用力抬起雙腳，膝蓋微微彎曲不能完全打直，此時身體約成75度，然后慢慢放下。
訓練次數(shù)：15~20次，休息60秒后，重復兩組復合動作。
小提示：動作中腳跟一直不能碰地，整個腿部也要騰空。