怎樣吃粗糧才健康？
怎樣吃粗糧才健康？
常吃粗糧有益健康，特別是糖友，更應(yīng)在主食中加入一定比例的粗糧。粗糧通常都未經(jīng)加工或只經(jīng)過(guò)粗加工，植物纖維保留較多。這些植物纖維像篩子一樣起到了多層阻隔作用，減少了糖分在腸道的吸收，從而避免了餐后血糖的迅速攀升，使血糖在一定程度上保持平穩(wěn)。但多數(shù)粗糧的口感比較差，糖友難以堅(jiān)持長(zhǎng)期食用。于是，有的糖友就想了個(gè)法子，千方百計(jì)把粗糧細(xì)做，自認(rèn)為“兩全其美”。
對(duì)此，專家說(shuō)，主食的軟硬、稀稠、顆粒大小對(duì)血糖的生成指數(shù)影響很大，即使是同一樣食材，切得越細(xì)孝烹飪時(shí)間越長(zhǎng)、加的水越多、糊化程度越高，其生糖指數(shù)也就越高。同樣是米飯，稀飯和粘鍋底的“鍋巴”，其生糖指數(shù)相差很遠(yuǎn)。同樣是小米粥，煮30分鐘和熬1個(gè)小時(shí)，對(duì)血糖影響也很大。例如土豆，糊化的薯泥生糖指數(shù)比水煮土豆高多了。因此，如果頓頓都粗糧細(xì)做，就是在烹飪過(guò)程中對(duì)食材另一種意義的“深加工”，這可能就抵消了大部分粗糧對(duì)健康的積極意義。
專家示，做糖友餐，越簡(jiǎn)單越好，越“懶”越好。像土豆、紅薯、魔芋等，能整個(gè)煮就不要切，切也盡量切成大塊的。豆類能整顆吃就不要磨，譬如說(shuō)綠豆，生糖指數(shù)屬于中等，但綠豆沙的生糖指數(shù)頗高，糖友最好少吃為妙。玉米能整根吃就不要碾成玉米粉，就拿25克的玉米面來(lái)說(shuō)，其含糖量相當(dāng)于200克的玉米棒子。另外，做主食的訣竅是急火煮，少加水，煮至熟就可以了，不要過(guò)于追求口感綿軟。
當(dāng)然，頓頓吃粗糧確實(shí)難以下咽，特別是對(duì)老年糖友而言，會(huì)導(dǎo)致其食欲不振、消化不良，加重胃腸道負(fù)擔(dān)。因此，最好的方法是粗糧和細(xì)糧搭配著吃，這樣將有利于糖友長(zhǎng)期堅(jiān)持吃粗糧。