健康指南:在健身房運動加餐的幾個建議 -資料

時間:2018-12-31 12:00:00 資料 我要投稿

健康指南:在健身房運動加餐的幾個建議 -資料

春季健康指南:在健身房運動加餐的幾個建議

健康指南:在健身房運動加餐的幾個建議 -資料

  1、訓練前2-3個小時,相當于下班前1-2個小時

上班族一般五、六點鐘下班,加上去健身路上所需要的時間,大概6-8點之間可以開始訓練,

健康指南:在健身房運動加餐的幾個建議

。而這時距離午餐已經很長時間了,中午攝入的能量也消耗殆盡,難以滿足大強度訓練的'需求。因此,我們應該在午餐后3-4小時,即訓練前2-3小時,安排一次加餐,可保證持續(xù)的氨基酸供應,以及訓練時的充沛體能。

這個時間段的加餐也很有講究,面包、麥片、豆奶粉等高糖類食物是首選。這些食物富含淀粉等碳水化合物,可作為運動時的能量來源。此外,還應適量補充蛋白質,分量較少的加餐約需2-3小時消化,這樣可以讓你在2-3小時后的訓練過程中不感覺饑餓,體力充沛,也不會因為吃得太多而感覺腸胃不適。



2、訓練前和訓練過程中,到達健身房進行訓練期間

健美愛好者進行力量訓練前和運動間歇,應該補充適量的簡單碳水化合物,如運動飲料,可促進身體吸收和利用血糖,延緩疲勞的產生,讓增肌訓練過程中有持續(xù)不斷的能量供應,保護肌肉不會因為能量不足而分解,增肌效果更好,

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這個時間段適合選擇吸收更快的含糖食物進行補充,如香蕉、葡萄干、運動飲料等,體積小、更容易吸收,能夠滿足增肌訓練過程中的能量消耗。讓訓練的疲勞點推后。補充量大于1克/公斤體重,以70公斤的健美愛好者來說,大約需要70克,相當于700毫升運動飲料或者2根香蕉。

在力量訓練前,補充6克氨基酸/蛋白質也可以增加肌肉的合成速度,可以安排支鏈氨基酸和乳清蛋白質的充。

3、訓練結束后,到達更衣室,尚未離開健身房

訓練2小時之內,是修復肌肉,促進恢復的黃金時間段,這段時間安排快速吸收的高營養(yǎng)密度的加餐是增肌的關鍵。

運動后2小時內,至少補充25克氨基酸/蛋白質和1。2克/公斤富含糖的食物。以70公斤健美愛好者為例,大約需要在2小時之內補充84克碳水化合物,大約500毫升運動飲料加上1根香蕉。

4、睡前加餐

如果訓練后,睡前餓了怎么辦?營養(yǎng)專家不推薦吃幾片面包或者吃些面條等食物,因為晚間體力活動較少,選擇主食類的食物進行加餐,大量碳水化合物無法消耗,會轉變成脂肪堆積起來。健美愛好者晚間加餐應該以蛋白質類加餐為主,因為晚間肌肉也需要修復,而且晚間生長激素分泌旺盛,也是肌肉修復、生長的很好階段,所以睡前安排乳清蛋白、谷氨酰胺等運動營養(yǎng)食品加餐是不錯的選擇。

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