如何才能練出胸肌
其實，說簡單一點就是為你的胸肌塑形，胸肌并不是大就好看，而是要讓他變得寬厚結(jié)實，輪廓清晰，健壯飽滿，線條明顯。
很多男性朋友練胸肌的方法都是一成不變，忽視了胸肌造型這一刻，胸肌是一塊大肌肉，也有不同的位置，分為上胸部、中部、下胸部，以及胸肌內(nèi)側(cè)和胸肌外側(cè)。一直做同樣地的訓(xùn)練只會練到同一個角度，我們要想練出漂亮的胸肌就要全面的訓(xùn)練，不能忽視細節(jié)。
杠鈴換啞鈴
杠鈴對于增加胸肌厚度是不錯的選擇，杠鈴臥推只是拿來沖塊和沖力量 。對于鍛煉胸肌的男性朋友來說，胸肌形體的塑造效果并不如啞鈴、盡量多使用啞鈴，多做飛鳥這樣的動作。
而臥推是更高一級的鍛煉胸肌的方式，需要啞鈴、臥推凳等。根據(jù)握距的身體角度的不同，可以靈活調(diào)節(jié)所需要鍛煉的部位。
一、上斜啞鈴臥推鍛煉上胸部
很多男性都知道，胸肌上部是很難練，也是決定形胸肌是否能夠練出來。要想練出健美的胸肌，上胸部是必不可少的。用手摸摸看，你的胸肌是不是集中在下部，而上部沒有或者很少呢?
把斜板的角度設(shè)置在30度，以達到刺激胸肌的較好姿勢。大于30度，就會使重量過多地作用在三角肌前束上。
預(yù)備姿勢：男性們在練習(xí)時需要仰臥斜板上，兩手握啞鈴置于肩的正上方，雙腳平放地面，脊背挺直貼靠斜板，腹肌收緊，頸部伸直。
動作要領(lǐng)：上舉時應(yīng)遵循三角形的運動軌跡，啞鈴應(yīng)在胸肩上方身體中線處相遇。動作要平緩流暢，特別關(guān)注對胸肌的'擠壓，還原時動作要慢。
組數(shù)：使用合適重量的啞鈴，做3～4組，每組10次。動作節(jié)奏是“3-0-2”秒。盡量不要停頓(如需稍做停頓，只能在頂點或底部)。
技巧：男性鍛煉向上推舉啞鈴時，要試著讓啞鈴輕輕地“漂上去”，好像不受意識的支配。這樣胸肌必須立即開始工作，以防啞鈴墜落。
上舉啞鈴時雙手內(nèi)轉(zhuǎn)，并在最高點轉(zhuǎn)成掌心相對。下落時雙手外旋，到最低點時掌心向雙腳。避免啞鈴降得太低，降至啞鈴幾乎接觸胸肌外側(cè)為宜。
下放啞鈴時要注意控制速度，以緩慢而穩(wěn)定為佳。但不要停留，增加訓(xùn)練的密度，當(dāng)舉到最高點時，就立即將杠鈴下放，保持動作的流暢。
二、平板啞鈴臥推鍛煉胸中部
預(yù)備姿勢：仰臥在平板上，兩腳平放地上，兩腳間距略窄于肩。挺胸，背稍弓，臀部始終接觸平板。最好有同伴幫助拿起啞鈴并進行控制。
動作要領(lǐng)：男性朋友必須做1次深呼吸，保持身體蓄勢待發(fā)的狀態(tài)。拿起啞鈴離，在頂點用力收縮胸肌并精確地用背闊肌把啞鈴拉向胸骨。保持胸部上挺，想象胸部與啞鈴在半道會合。啞鈴下落至最低點時胸肌應(yīng)感到充分的伸展，胸肌的收縮和伸展就像是在用重量時斷時續(xù)地擠壓一個橡皮圈。
在啞鈴下降過程中要控制呼吸。保持緊張，不要放松，并為發(fā)力推起啞鈴做準(zhǔn)備。啞鈴離開胸部時，如同做下斜推舉那樣將杠鈴向兩腳方向上推。這種技術(shù)能避免胸肌和肩部肌群拉傷。
組數(shù)：采用合適的重量試做3～4組，第1組不需用完美形式，努力做15次。后2組試著至少做10次，最后1組盡量做至力竭。采用“3-0-2”的節(jié)奏：3秒鐘下落啞鈴，在最低點不停留(0秒鐘)，2秒鐘內(nèi)舉起重量休。組間息1～2分鐘。
技巧：男性們要注意，不要僅用雙臂推舉啞鈴，想象用整個胸肌的力量將身體和啞鈴?fù)齐x平板。
在鍛煉時，男性朋友還要確保臀部貼靠在平板上。練習(xí)時不要上抬臀部，否則會造成受傷機會，并會減少胸肌的運動量。
上推啞鈴瞬間用力抓握杠鈴、收縮臀肌、腹肌和呼吸肌，想象從腹部傳送能量進入抓握的雙手。
三、下斜啞鈴臥推鍛煉下胸部
預(yù)備姿勢：仰臥在下斜板上30度-40度，男性的背部保持平坦，兩手握啞鈴置于肋骨兩側(cè)，雙腳平放地面，脊背挺直貼靠斜板，腹肌收緊，頸部伸直。
動作要領(lǐng)：男性要推舉啞鈴至幾乎要互相接觸的位置，作短暫停留，進行頂峰收縮，然后緩慢平穩(wěn)下落到初始位置。
技巧：男性們在練習(xí)的時候，動作全程保持對啞鈴的控制，動作緩慢平穩(wěn)，切忌貪圖重量影響訓(xùn)練效果。
并且注意力要集中在胸肌上，保持胸肌發(fā)力。
四、夾胸器夾胸鍛煉胸肌內(nèi)側(cè)
拉力器十字夾胸，練習(xí)胸肌內(nèi)緣，刻劃胸溝，有人建議用窄握臥推練習(xí)胸溝，我不推薦，因為效果不是很好，而且容易使你的胸肌堆積成團
起始姿勢：男性朋友鍛煉的時候要立于拉力器架中央，調(diào)節(jié)好拉索長度，手執(zhí)馬蹄凳做夾胸動作。
動作要領(lǐng)：男性要把身體略前傾，打開時注意控制動作，合攏時盡力擠壓胸肌，略做停頓進行頂峰收縮。
雖然一般要求雙手相觸即分開，事實上做交叉動作效果更好。
不要做過低次數(shù)的大重量拉伸，以免肩部受傷。一般做3～5組，每組8～15次。
五、啞鈴飛鳥鍛煉胸肌外側(cè)
這是一個構(gòu)建男性完滿胸形的理想練習(xí)。它不但能充分刺激胸肌，而且能伸展相連的肌肉組織。能讓男性體會到一種強烈的伸展和收縮運動。
預(yù)備姿勢：仰臥，臀肩背貼凳，雙腳平放地上。掌心相對持啞鈴近胸部，然后向上舉起啞鈴，兩臂基本伸直。
動作要領(lǐng)：男性的肘部稍屈慢慢向兩側(cè)下放啞鈴，到最低點時上臂與長凳基本處于同一水平面，肘部彎曲約90度，充分伸展胸肌。啞鈴要緩慢下放，同時吸氣，不要急于求成。抬高肋骨下沿盡量伸展胸肌，到達底部時稍停頓，然后慢慢帶動啞鈴向后上方做“飛鳥”動作，回到開始位置。
組數(shù)：采用相對較輕的重量做3組，每組10～15次，堅持用“3-0-2”秒的節(jié)奏。
技巧：男性們在訓(xùn)練時，要注意啞鈴不要靠近肩部，因為不是“推舉”。向后上方舉起啞鈴時要想象去“環(huán)抱”一個人，且自始至終不要推開他。
提示：不要嘗試使用太大的重量，以免拉傷雙肩，合適的重量是能保持動作規(guī)范。
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